Die Schlafphasen: Ein Überblick über die Phasen unseres Schlafs
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Dieser rund 60- bis 90-minütige Schlafzyklus wiederholt sich pro Nacht etwa vier- bis sechsmal und kann grob in REM-Schlaf- und Non-REM-Schlafphasen unterteilt werden. Bei Menschen mit Schlafstörungen verläuft der Schlaf in einem anderen Rhythmus. Was in den einzelnen Schlafphasen passiert, ist wissenschaftlich bereits gut erforscht. Warum sich der gesamte Schlafzyklus jedoch mehrmals während einer Nacht wiederholt, ist bis heute jedoch noch nicht abschließend geklärt.
Die fünf Schlafphasen
Der sich mehrfach wiederholende und etwa 60 bis 90 Minuten andauernde Schlafzyklus lässt sich in fünf Schlafphasen unterteilen:
- Einschlafphase
- Leichtschlafphase
- Non-REM Tiefschlafphase
- kurze Leichtschlafphase
- REM-Phase
Die Einschlafphase
Die Einschlafphase ist die Übergangsphase vom Wachsein in den Schlaf. Der gesamte Körper kommt zur Ruhe. Die Atmung wird gleichmäßiger und der Puls regelmäßiger. Auch die Muskeln entspannen langsam mehr und mehr. In dieser Phase sind Muskelzuckungen eine typische Erscheinung und daher kein Grund zur Beunruhigung. Die Zuckungen der Muskulatur entstehen, weil die einzelnen Muskelbereiche des Körpers unterschiedlich schnell entspannen. Stress und andere psychische Faktoren können Muskelzuckungen in der Einschlafphase verstärken.
Auch das Gehirn kommt in dieser Schlafphase zur Ruhe. Messungen der Hirnstromaktivität in der Einschlafphase zeigen, dass die Hirnströme in dieser Schlafphase langsamer werden. In der Einschlafphase arbeitet auch das Gleichgewichtsorgan nicht mehr so, wie im Wachzustand. Durch das Liegen kann es zu Störungen kommen, sodass ein Gefühl des Fallens entsteht. Diese erste Phase des leichten Schlafs ist nur sehr kurz und dauert maximal nur bis zu zehn Minuten.
Die Leichtschlafphase
Nach der kurzen Einschlafphase gleitet der Körper in die Leichtschlafphase. In dieser Phase entspannt sich der Körper noch mehr. Herzschlag und Atmung verlangsamen sich weiter und es kommt zu einer Tiefenentspannung. Die Leichtschlafphase dauert zwischen 30 und 60 Minuten und ist damit die längste Schlafphase im bis zu 90-minütigen Schlafzyklus. Mehr als die Hälfte des Gesamtschlafs verbringen wir in der Leichtschlafphase.
Die Non-REM Tiefschlafphase
Nach den beiden Phasen des leichten Schlafs folgen im Schlafrhythmus zwei Tiefschlafphasen, die von einer weiteren kurzen Leichtschlafphase unterbrochen werden. An die erste Leichtschlafphase schließt sich zunächst die Non-REM Tiefschlafphase an. Diese Phase gilt als die erholsamste Phase, denn der Körper ist nun völlig entspannt. Während des Non-REM Tiefschlafs werden viele Wachstumshormone ausgeschüttet. Wachstumshormone spielen eine wichtige Rolle für das Immunsystem und die Zellregeneration. Die Non-REM Tiefschlafphase ist die Schlafphase, in der Phänomene wie Schlafwandeln, Zähneknirschen oder auch Sprechen im Schlaf auftreten können.
Die Non-REM Tiefschlafphase kann im ersten Schlafzyklus bis zu einer Stunde dauern. Im Laufe der Nacht werden diese Tiefschlafphasen dann in den folgenden Zyklen immer kürzer. Gegen Morgen befinden sich Schlafende dann fast nur noch in der ersten und zweiten Schlafphase.
Die REM-Phase
Bevor der Körper von der Non-REM Tiefschlafphase in die REM-Phase gleitet, erfolgt erneut eine kurze Leichtschlafphase. Erst dann beginnt im Schlafzyklus die REM-Phase. Die Bezeichnung REM (Rapid Eye Movement) deutet bereits auf das charakteristische Anzeichen dieser Schlafphase hin, denn die REM-Phase ist durch die schnellen Bewegungen der Augen unter den geschlossenen Lidern gekennzeichnet. Die schnellen Augenbewegungen zeigen, dass das Gehirn in dieser Schlafphase äußerst aktiv ist.
Die Gehirnaktivität in der REM-Phase ähnelt sehr der Gehirnaktivität im Wachzustand. Schlafforscher vermuten, dass in der REM-Phase im Gehirn ein Großteil aller Informationen verarbeitet wird. Die hohe Gehirnaktivität führt dazu, dass diese Schlafphase durch häufiges Träumen gekennzeichnet ist. Daher wird die REM-Phase oftmals auch als Traumphase bezeichnet. Trotzdem ist die REM-Phase nicht die einzige Schlafphase, in der geträumt wird. Träume treten in allen Schlafphasen auf, in der REM-Phase sind sie allerdings sehr intensiv.
In dieser Schlafphase beschleunigen sich auch Atmung und Puls und der Blutdruck steigt an. Der gesamte Körper ist also nahezu so aktiv wie in wachem Zustand und wir verbrauchen beinahe genauso viele Kalorien wie im Wachzustand. Die Muskulatur ist jedoch von diesen Aktivitäten ausgenommen und befindet sich in einer Art Lähmungszustand. So wird auf natürliche Art verhindert, dass die intensiven Träume der REM-Phase in die Realität umgesetzt werden können.
Die erste REM-Phase dauert nur etwa 10 Minuten. Im weiteren Verlauf des Schlafzyklus nimmt die Dauer der REM-Phasen jedoch stetig zu, sodass diese Schlafphase in den frühen Morgenstunden sogar bis zu einer Stunde andauern kann. Erwachsene befinden sich insgesamt pro Nacht etwas mehr als 100 Minuten in der REM-Phase. Der Schlaf von Neugeboren besteht indes fast ausschließlich aus REM-Phasen. Schlafforscher vermuten daher, dass der REM-Schlaf für die Reifung des Zentralen Nervensystems eine große Bedeutung hat.
In den beiden Tiefschlafphasen findet die eigentliche körperliche Erholung statt. Menschen, die sich in der Non-REM Tiefschlafphase oder in der REM-Phase befinden, lassen sich nur schwer aufwecken. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die in der REM-Phase geweckt werden, sich besonders häufig an ihre Träume erinnern können.
Die Bedeutung der Schlafphasen
Die verschiedenen Schlafphasen sind für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung, da sie verschiedene Funktionen erfüllen:
Gedächtnisbildung
Während der verschiedenen Phasen des Schlafs werden Informationen, die wir im Laufe des Tages aufgenommen haben, im Gehirn verarbeitet und gespeichert. Im Besonderen spielt der Tiefschlaf eine wichtige Rolle bei der Konsolidierung des Langzeitgedächtnisses, während der REM-Schlaf an der Verarbeitung emotionaler Erinnerungen beteiligt ist.
Körperliche Regeneration
Der Tiefschlaf ist wichtig für die körperliche Erholung. In dieser Phase werden Wachstumshormone freigesetzt, die zur Reparatur von Gewebe und Muskeln beitragen. Das Immunsystem wird ebenfalls gestärkt, was zur Vorbeugung von Krankheiten beiträgt.
Psychische Verarbeitung
Im REM-Schlaf findet die emotionale Verarbeitung statt. In dieser Phase können wir unsere Erfahrungen und Emotionen verarbeiten und bewältigen. Dies hilft uns, emotionale Belastungen abzubauen und Stress zu reduzieren.
Faktoren, die die Schlafphasen beeinflussen
Es gibt verschiedene Faktoren, die beeinflussen können, wie gut wir durch die Schlafphasen kommen:
Schlafumgebung
Eine ruhige, dunkle und kühle Umgebung ist förderlich für einen erholsamen Schlaf. Eine bequeme Matratze und Kissen tragen ebenfalls zu einem besseren Schlaf bei.
Tagesaktivitäten
Körperliche Aktivitäten und Bewegung während des Tages können die Schlafqualität verbessern. Jedoch sollte intensiver Sport in den Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden, da dies den Schlaf beeinträchtigen kann.
Regelmäßige Schlafgewohnheiten, wie ein fester Schlaf-Wach-Rhythmus, können dazu beitragen, dass wir uns leichter durch die verschiedenen Schlafphasen bewegen. Die Vermeidung von koffeinhaltigen Getränken, schweren Mahlzeiten und Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen kann ebenfalls dazu beitragen, einen besseren Schlaf zu fördern.
Schlussfolgerung
Die Schlafphasen sind von zentraler Bedeutung für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Es ist wichtig, auf eine gute Schlafqualität zu achten und Faktoren, die den Schlaf beeinträchtigen können, zu minimieren. Dies wird uns helfen, die positiven Auswirkungen der verschiedenen Schlafphasen optimal zu nutzen.
FAQs
- Wie viele Schlafphasen gibt es? Es gibt insgesamt vier Schlafphasen, die in NREM- und REM-Schlaf unterteilt sind. NREM-Schlaf umfasst Stadium 1 (Leichtschlaf), Stadium 2 (Übergangsschlaf) und Stadium 3 (Tiefschlaf). REM-Schlaf ist die vierte Phase.
- Wie lange dauert ein Schlafzyklus? Ein Schlafzyklus dauert in der Regel etwa 90 bis 110 Minuten, wobei die verschiedenen Schlafphasen in unterschiedlichen Anteilen vertreten sind. Im Laufe der Nacht kann sich die Dauer und Zusammensetzung der Schlafzyklen verändern.
- Warum ist es wichtig, alle Schlafphasen zu durchlaufen? Jede Schlafphase erfüllt unterschiedliche Funktionen, die für unsere körperliche und geistige Gesundheit entscheidend sind. Die richtige Balance und das Durchlaufen aller Schlafphasen ermöglichen eine optimale Regeneration und Verarbeitung von Informationen.
- Kann man die Schlafphasen beeinflussen? Es gibt verschiedene Faktoren, die unsere Schlafphasen beeinflussen können, wie zum Beispiel die Schlafumgebung, Tagesaktivitäten und Schlafhygiene. Durch die Anpassung dieser Faktoren kann man die Qualität der Schlafphasen verbessern.
- Was ist der Unterschied zwischen REM- und NREM-Schlaf? NREM-Schlaf ist die Zeit, in der unser Körper und Geist regeneriert und erholt, während REM-Schlaf hauptsächlich für emotionale Verarbeitung und lebhafte Träume verantwortlich ist. Die Muskulatur ist im REM-Schlaf entspannt, während im NREM-Schlaf die Muskelaktivität reduziert, aber nicht vollständig gelähmt ist.