Einschlafhilfen bei Schlafstörungen

Was hilft am Besten zum einschlafen?

Kennen Sie die besten Einschlafhilfen bei Schlafstörungen? Viele Menschen kämpfen heutzutage mit Ein-, Durch-, wie Ausschlafstörungen. Häufig sind die Ursachen für diese Schlafprobleme im beruflichen, wie privaten Bereich zu finden, denn Stress löst in den meisten Fällen Störungen des Schlafs aus.

Keineswegs müssen Betroffene hier aber sofort mit dem Gedanken spielen diverse Schlafmittel einzunehmen, denn es gibt einige Schlafregeln, die ein Schlafgestörter beachten sollte, um sein Schlafverhalten zu verbessern.

Welche Schlafregeln bescheren eine entspannte Nachtruhe?

Insgesamt gibt es elf Schlafregeln, die ein Schlafgestörter beachten sollte, um seine Schlafhygiene zu verbessern. Folgende Maßnahmen als Einschlafhilfen sollten Sie demnach ergreifen, wenn Sie des Nachts öfter einmal schlecht schlafen:

Regel 1: Das Bett ist nur zum Schlafen da

Lesen Sie in Ihrem Bett gerne ein gutes Buch oder schauen sich im Fernsehen Ihre Lieblingsserien an? Machen Sie es sich vielleicht gerne einmal in Ihrem Bett bequem, um hier mit Freunden zu telefonieren, zu essen oder gar zu arbeiten? Oder aber nehmen Sie Ihre beruflichen, wie privaten Sorgen gerne einmal mit ins Bett, um hier eine Lösung für Ihr Problem zu finden?

Tun Sie nichts von all diesen Dingen, können Sie die erste Regel getrost vergessen. Wer hingegen eine dieser genannten Tätigkeiten allzu gerne vornimmt, sollte jetzt allerdings genau zuhören. Schnell lernt Ihr Körper nämlich, dass das Bett nicht nur mit dem Schlaf in Zusammenhang gebracht werden kann, so dass dieser sich alsbald auf die weiteren Aktivitäten im Schlafgemach einstellt. Dies ist Ihnen natürlich nicht bewusst, aber Ihr Körper reagiert darauf. Demnach gilt es diesen wieder umzuprogrammieren, so dass Ihr Organismus wieder lernt, dass das Bett lediglich zum Schlafen gedacht ist.

So gilt es das Schlafgemach bzw. das Bett lediglich ausschließlich zur Entspannung, wie zur absoluten Ruhe zu nutzen. Schon beim Gedanken an das Bett sollte Ihr Körper buchstäblich todmüde umfallen. Natürlich ist dies ein wenig übertrieben, aber Schlafgestörte können Ihren Körper so wieder beibringen, dass das Bett nur für die Nachtruhe dienlich ist, was wiederum die Schlafhygiene fördert.

Es gilt sämtliche Aktivitäten somit aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Hier wird lediglich die Nachtruhe oder auch kleines Mittagsschläfchen genossen und auch private, wie berufliche Probleme gilt es nicht mit ins Bett zu nehmen, denn diese lassen sich hier ohnehin nicht lösen.

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Regel 2: Sind Sie nach einer halben Stunde noch nicht eingeschlafen, stehen Sie wieder auf

Bleiben Sie höchstens eine halbe Stunde in Ihrem Bett liegen. Sind Sie nach dieser Zeitangabe immer noch nicht eingeschlafen, sollten Sie besser wieder aufstehen. Bemerken Sie dann, dass Sie doch müde sind, legen Sie sich wieder ins Bett, allerdings gilt es jetzt wieder aufzustehen, wenn der Schlaf Sie nicht innerhalb von 30 Minuten übermannt hat.

Dies bedeutet aber nicht, dass Sie nun ständig den Radiowecker im Auge behalten sollten. Besser ist es in diesem Fall die Zeit nach dem eigenen Gefühl abzuschätzen auch, wenn dies vielleicht dafür sorgt, dass Sie bereits nach 25 Minuten des Wachliegens Ihr Bett verlassen.

Es ist wichtig, dass Sie diese Regel beherzigen, denn auch hier gilt es darum, dass Ihr Körper lernt, dass das Bett stets mit Schlaf zu tun hat und mit nichts anderem. Stehen Sie demnach nach einer halben Stunde auf können Sie ein Buch lesen, die restliche Wäsche wegbügeln, Musik hören, Kreuzworträtsel lösen oder aber Ihren  nächsten Urlaub planen.

Am besten suchen Sie sich jeden Abend vor dem Schlafengehen fünf Dinge aus, die Sie machen können, wenn Sie nicht innerhalb von einer halben Stunde einschlafen. Allerdings gibt es für diese Regel auch eine Ausnahme, denn Menschen, die an chronischen Schmerzen beim Liegen oder an körperlich bedingten Schlafproblemen leiden, dürfen ruhig wach im Bett liegen bleiben.

Regel 3: Führen Sie vor dem Zubettgehen Rituale ein

Unser Favorit unter den Einschlafhilfen. Nehmen Sie sich jeden Abend vor dem Schlafengehen die gleichen Dinge vor, denn ein persönliches Einschlafritual bereitet Ihren Körper auf die kommende Nachtruhe vor. Es gilt allabendlich die gleichen Tätigkeiten in der gleichen Reihenfolge abzuspulen, so dass dieses Ritual Ihnen helfen kann vor dem Schlafen richtig abzuschalten. So können Sie, beispielsweise, erst ein ruhiges Musikstück hören, dann Ihre Zähne putzen und sich Bett fertig machen. Löschen Sie im Anschluss das Licht und machen Sie vielleicht noch eine wohltuende Entspannungsübung.

Nehmen Sie sich jeden Abend zwischen drei und fünf Tätigkeiten vor, die Sie stets in der gleichen Reihenfolge allabendlich durchführen. Schnell wird Ihnen dieses Ritual ins Blut übergehen, so dass Sie alles voll automatisch ausführen.

Regel 4: Nehmen Sie Ihre Körpersignale bewusst wahr

Wovon machen Sie Ihre Schlafenszeit abhängig? Diese Frage sollten Sie sich auf jeden Fall beantworten, denn viele Menschen haben mit Einschlafstörungen zu kämpfen, weil Sie einfach zu früh schlafen gehen. So gilt es den richtigen Zeitpunkt stets selbst herauszufinden und das jeden Abend aufs Neue. Hören Sie also auf Ihren Körper und deuten Sie die Signale, die dieser aussendet stets richtig, denn Ihr Körper wird Ihnen sagen, wann es Zeit fürs Bett ist.

Regel 5: Jeden Morgen gilt es um die gleiche Uhrzeit aufzustehen

Egal, ob es sich um die Wochenenden, um die Werktage oder um die Ferien handelt, Sie sollten stets zur gleichen Uhrzeit am Morgen aufstehen. Wann Sie am Abend ins Bett gegangen sind, spielt in diesem Fall keine Rolle. Wer seine Schlafstörungen in den Griff bekommen möchte, sollte jeden Morgen Tagein, Tagaus zur gleichen Zeit das Bett verlassen auch, wenn Ausschlafen natürlich die Schönste Sache der Welt ist.

Regel 6: Vermeiden Sie Nickerchen am Tage

Ganz egal, wie müde Sie am Tag auch sind, legen Sie sich nicht hin, um ein kurzes Nickerchen zu halten. Wer sich ein Mittagsschlaf gönnt, hat mit diesem schon einen Teil seines Schlafbedarfs gedeckt, so dass Sie entweder am Abend viel später ins Bett gehen oder aber in der Nacht oder zu früh am Morgen wieder aufwachen. Demnach ist es besser Entspannungsübungen durchzuführen, wenn Sie am Tage müde sind.

Regel 7: Lassen Sie sich von Ihrem Wecker nichts sagen

Für die meisten Schlafgestörten stellt der Wecker auf dem Nachttisch eine Gefahr dar, denn so mancher schaut hier alle paar Minuten auf die Uhrzeit nur, um festzustellen, dass der Morgen naht, aber der Schlaf sich immer noch nicht eingestellt hat. Demnach ist es besser den Wecker soweit vom Bett aufzustellen, dass Sie die Uhrzeit nicht mehr lesen können. Das ängstliche auf die Uhr schauen, hält Sie nämlich nur unnötig wach.

Regel 8: Leichtes Essen vor dem Zubettgehen stets bevorzugen

Rund drei Stunden Zeit benötigt Ihr Körper um die aufgenommene Kost zu verarbeiten. Demnach ist dieser, erst einmal nicht den kommenden Schlaf programmiert, da er mit der Nahrung beschäftigt ist. Wer kurz vor dem Schlafengehen zu fetthaltig und üppig isst, schläft nur schwer ein und wird wahrscheinlich nach kurzer Zeit auch wieder aufwachen. Demnach ist es ratsamer am Abend auf leichte Kost zu setzen.

Regel 9: Vor dem Schlafen sorgen Sie für Entspannung

Fühlen Sie sich am Abend immer noch gestresst und extrem angespannt, kann es hilfreich sein vor dem Schlafengehen ein paar Entspannungsübungen vorzunehmen. Statt sich krampfhaft auf das Einschlafen zu konzentrieren, macht es mehr Sinn sich mit speziellen Übungen zu Entspannen und das Wohlbefinden zu verbessern.

Einschlafhilfen Weihrauch Räucherstäbchen tragen zur Beruhigung nach einem stressigen Tag bei.

Regel 10: Lesen Sie allabendlich folgenden Meditationstext und machen Sie sich schöne Gedanken

Lesen Sie sich folgenden Text langsam und bewusst vor. Noch besser ist es, diesen auswendig zu lernen, so dass Sie die Worte im Dunkeln im Bett vorsagen können.

Ich kann meinem Körper voll und ganz vertrauen. Wenn dieser das Bedürfnis hat einzuschlafen, werde ich schlafen. Mein Körper weiß, was gut für ihn ist. Meine Gedanken dagegen lasse ich ruhig fließen. Ich bin geborgen und sicher und kann gelassen und ruhig in meinem Bett liegen. Alles ist in bester Ordnung. Ich kann beruhigt loslassen und schlafen, denn es gibt nichts mehr für mich zu tun.

Sind die Worte gesprochen, gilt es sich mit schönen Gedanken zu beschäftigen. Malen Sie sich Ihren nächsten Urlaub aus oder ein Treffen mit Freunden bei Sonnenschein. Erlaubt ist alles, Hauptsache es handelt sich um positive Gedanken.

Regel 11: Lassen Sie den Tag im Bett nochmal vor ihrem inneren Auge ablaufen

Schließen Sie in Ihrem Schlafzimmer die Augen und gehen Sie den erlebten Tag noch einmal von morgens bis abends vor Ihrem inneren Auge durch. Beginnen Sie mit dem Aufstehen und vergessen Sie kein Detail. Vermutlich schaffen Sie es gerade einmal bis zum Mittagessen und dann überkommt Sie dank dieser Einschlafhilfen “das Land der Träume”.

Wie lange gilt es sich an diese Schlafregeln zu halten?

Diese Regeln für eine bessere Schlafhygiene dienen lediglich dazu, dass Schlafgestörte wieder zu einer gesunden Nachtruhe zurückfinden. Bemerken Sie also, dass Sie vier Wochen am Stück weitaus besser geschlafen haben, seit Sie diese Schlafregeln befolgen, können Sie diese auch wieder ein wenig lockern. So können Sie, beispielsweise, an Ihren freien Wochenenden gerne mal wieder nach Herzenslust ausschlafen oder aber sich an ganz müden Tagen ein Mittagsschläfchen gönnen.

Fazit: Diese elf Schlafregeln sind echte Einschlafhilfen und können bei strikter Einhaltung Schlafgestörten helfen wieder besser ein-, wie durchzuschlafen. Hat sich die Schlafhygiene zudem gebessert, dürfen die Regeln auch gerne wieder etwas gelockert werden. Manchmal muss der Körper sich einfach erst wieder an ein normales Schlafverhalten gewöhnen und dies kann mit diesen elf Schlafregeln in die Wege geleitet werden.

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