Entspannungstechniken

Entspannungsmethoden lernen zum einschlafen und bei Stress

Welche Entspannungstechniken gibt es und wie wirkungsvoll sind diese tatsächlich?

Es gibt zahlreiche Entspannungsmethoden. Welche Entspannungsübung für einen selbst die richtige ist, muss allerdings ein jeder Mensch selbst für sich herausfinden. So können verschiedene Entspannungsübungen als Ausgleich für private, wie berufliche Anforderungen zum Einsatz kommen. Entspannungstechniken helfen demnach beim Stressabbau und begünstigen, dass körperliche und seelische Wohlbefinden des Menschen.

Warum können Entspannungstechniken der Gesundheit helfen?

Der menschliche Körper ist lediglich fähig dauerhaft Schwerstarbeit zu leisten, wenn dieser ebenso in den Genuss von Ruhephasen kommt. In dieser Zeit regeneriert sich der Organismus demnach wieder. Kommt es hingegen zu einer Überbeanspruchung, die langanhaltend zugegen ist, führt dies zu einem geschwächten Abwehrsystem. Ein regelmäßiger Wechsel zwischen Anspannungs-, wie Entspannungsphasen dagegen führt umgekehrt zu einer Stärkung des Abwehrsystems.

Entspannt sich der menschliche Körper senkt sich, zum Beispiel, der Blutdruck, der Muskeltonus reduziert sich und auch Herz-, wie Atemfrequenz verlangsamen sich. Außerdem erwärmen sich Hände, wie Füße, denn jetzt werden diese weitaus besser durchblutet. Hinzu kommt, dass auch die Hirnströme sich verändern. Sogenannte Alpha-, wie Thetawellen und sogar Deltawellen können in einer tiefen Entspannungsphase gemessen werden.

Wer hingegen öfter an Kopf-wie Rückenschmerzen leidet, kann diese schmerzhaften Qualen mit speziellen Entspannungstechniken überwinden oder zumindest lindern. Natürlich haben Entspannungsphasen ebenso Auswirkungen auf die Psyche,  sowie auf die geistige Leistungsfähigkeit. Ist der Mensch entspannt, fühlt er sich ausgeglichen, innerlich ruhig und gelassen.

Sowohl Probleme, als auch Konflikte bringen den Menschen jetzt nicht mehr so schnell aus der Balance. Hinzu kommt, dass entspannte Menschen kreativer und offener für Neues sind. Lärm hingegen wirkt nicht mehr so störend, während das Wissen weitaus besser abrufbar ist und Dinge besser gemerkt werden können.

Wie lässt sich am Ehesten ein Zustand der Entspannung erreichen?

Im wahrsten Sinne des Wortes, spielen sich Psyche, wie Körper stets die Bälle zu. Aus diesem Grund, ist es möglich an der Seele, wie am Körper anzusetzen, wenn man sich Entspannen möchte. Es gibt aber durchaus auch Entspannungstechniken die gleich beides mit einbeziehen. Zudem ist  es ratsam gleich mehrere Entspannungsübungen zu kennen und diese einzusetzen. Je nachdem welche Situation gerade das Leben bestimmt, kann eine andere Technik hilfreich sein. Letzten Endes ist es aber nicht bedeutend, welche Übung zum Einsatz kommt, sondern das überhaupt eine eingesetzt wird.

Wichtig bei Entspannungstechniken ist:

  • Die Entspannungsübungen zeigen bei Ihnen die gewünschte Wirkung und bringen Sie demnach in einen Zustand der Entspannung.
  • Sie verwenden die Entspannungsübungen in regelmäßigen Abständen.
  • Sie können mindestens eine Entspannungstechnik abrufen, um akute Stresssituationen zu bekämpfen.

Die meisten Entspannungstechniken gilt es regelmäßig vorzunehmen damit diese dann auch unmittelbar in einer Stresssituation helfen können.

Video: Entspannungstechniken erlernen

Welche Entspannungstechniken die am Körper ansetzen, gibt es?

  1. Mit körperlicher Bewegung entspannen

Sportarten, die einen gleichmäßigen Rhythmus erfordern, wie Joggen, Schwimmen, walken oder Spazieren gehen, eignen sich hervorragend zur zügigen Entspannung. Auch Fahrrad fahren, tanzen, Sex oder gar Selbstbefriedigung bauen innere Unruhe, wie Anspannungen ab. Wer sich hingegen richtig auspowern möchte, kann ebenfalls auf Sportarten, wie Squash oder Spinning zurückgreifen. Auch dieser Art von Bewegung wirkt sich  äußerst positiv auf eine geistige, wie körperliche Anspannung aus.

  1. Yoga für mehr Entspannung

Yoga stammt aus Indien und ist eine philosophische Lehre. So werden hier Meditation, körperliche Übungen, Konzentrations-, sowie Atemtechniken miteinander kombiniert. Es gibt außerdem verschiedene Strömungen, die mehr oder weniger Wert auf diese Bestandteile legen. Hierzulande stehen allerdings meist körperliche Übungen im Vordergrund. Diese entspannen den menschlichen Körper und beruhigen ihn gleichzeitig. Wer noch keine Erfahrungen in diesem Bereich gesammelt hat, kann einen Yoga-Kurs besuchen und so die Entspannungstechnik erlernen.

  1. Qigong bzw. Chigong als Entspannungstechnik

Die Bewegungsform Qigong stammt aus China. Auch hier werden Meditation, Atem-, Konzentrations- und Bewegungsübungen miteinander kombiniert. Allerdings sind die Bewegungsabläufe hier eher sehr ruhig und langsam. So gilt es bei dieser Entspannungstechnik die Lebensenergie am Fließen zu halten, sowie Energieblockaden erfolgreich zu lösen. Damit diese Entspannungstechnik funktioniert, gilt es auch Qigong regelmäßig durchzuführen.

  1. Mit Tai Chi besser entspannen

Die uralte Bewegungsmethode Tai Chi stammt ebenfalls aus China. Innere Blockaden soll diese Technik lösen. So bestehen die Übungen aus verschiedenen Figuren, die dem tierischen Verhalten nachempfunden werden. Fließende Bewegungen werden beim Tai Chi im Zeitlupentempo durchgeführt. Schon lange gehört diese Technik der traditionellen, chinesischen Medizin an. So kann Tai Chi, beispielsweise, das Nerven-, wie das Herz-Kreislaufsystem positiv beeinflussen.

  1. Emotional Freedom Technique gegen Anspannungen

Die Emotional Freedom Technique, kurz EFT, wurde von Gary Craig entwickelt und ist eine Methode der energetischen Psychologie. So konzentriert sich diese Methode auf das Energiesystem des menschlichen Organismus. Diese werden auch bei der Akupunktur verwendet. Auch hier ist es das Ziel Energieblockaden zu lösen. Bestimmte Meridian-Punkte werden demnach am Kopf, Oberkörper, wie an der Hand geklopft. Gleichzeitig gilt es auf ein Problem und die damit verbundenen Gefühle zu konzentrieren. Negative Gefühle, sowie akute Erregungen können mit Hilfe von EFT besiegt werden.

  1. Jin Shin Jyutsu zur Entspannung

Hierbei handelt es sich um eine sehr alte japanische Heilmethode, welche der Harmonisierung der Lebensenergie dient. In diesem Fall werden insgesamt 26 Energiezentren am gesamten Körper, sowie an den Händen unterschieden. Durch sanftes Berühren der Punkte sollen auch hier Energieblockaden gelöst werden können. Je nachdem was bewirkt werden soll, werden diese Punkte in unterschiedlicher Reihenfolge stimuliert.

  1. Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen als Entspannungsmethode

Diese Methode zur Entspannung setzt an der Muskulatur an. Im Wechsel werden immer wieder bestimmte Muskelgruppen im Körper an- und entspannt. Normalerweise werden hier alle Muskelgruppen einmal durchlaufen. Während des An-, wie Entspannens gilt es sich genau darauf zu konzentrieren, wie sich dieses anfühlt. Mit Hilfe dieser Entspannungstechnik kann ein Zustand tiefer Entspannung erzielt werden. Mit etwas Übung entspannen Anwender sich hier extrem schnell.

  1. Entspannungsbäder, Saunagänge und Massagen

Verspannte Muskeln entspannen sich mit Hilfe von Wärme schnell. Außerdem fördert dies die Durchblutung und lindert schmerzhafte Qualen. Wärme zählt seit jeher zu den wirksamen und ältesten Entspannungsverfahren. Auch Massagen wirken außerdem Wunder und helfen beim Entspannen.

  1. Lachen entspannt

Lachen hebt nicht nur die Stimmung, sondern führt auch zur Entkrampfung, sowie zur Entspannung. Durch lachen nimmt die Konzentration an Stresshormone im menschlichen Körper ab. Durch gezielte Übungen aus dem sogenannten Lachyoga kann man sich sogar im Lachen trainieren.

Gibt es auch schnelle Entspannungstechniken?

Es gibt durchaus auch Entspannungstechniken, die schnell dafür sorgen dass es zu einem Stressabbau kommt. So findet sich, beispielsweise, die sogenannte Ampel Übung unter den vielen Entspannungsübungen. Hier werden gezielt bestimmte Muskeln angespannt. Demnach ist diese Technik eine Kurzform der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen.

Des Weiteren gibt es auch noch die Spontanentspannungstechnik, welche vom Amerikaner Maxie Maultsby entwickelt wurden. Hierbei handelt es sich um eine Atemübung die schnell für Entspannung sorgen soll. In einem bestimmten Rhythmus wird in diesem Fall ein-, wie ausgeatmet.

Gezielte Atemübungen, wie die Zwerchfellatmung oder die Bauchatmung dienen ebenfalls zur schnellen Entspannung bei Stresssituationen.

Welche Entspannungsübungen zur mentalen Entspannung gibt es?

  1. Selbsthypnose als Entspannungstechnik

Wie die Bezeichnung Selbsthypnose schon verrät, versetzt man sich hier eigenständig in eine Art Trance Zustand. Diese Methode kann, beispielsweise, zur Entspannung oder auch für einen zügigeren Heilungsprozess eingesetzt werden.

  1. Autogenes Training für mehr Entspannung

Diese Methode gehört zu den bekanntesten Entspannungstechniken. Wer täglich übt, kann mit dem Autogenen Training seine Muskeln entspannen, sich mental erholen und noch weitere positive Auswirkungen in Anspruch nehmen.

  1. Mit Meditation entspannen

Mit Hilfe von Meditation lässt sich der Geist beruhigen und von störenden Gedanken befreien. Außerdem ist es mit dieser Entspannungstechnik möglich einen Bewusstseinszustand zu erreichen, indem man zwar hellwach, aber dennoch gänzlich entspannt ist. Es finden sich zahlreiche, verschiedene Meditationsformen. Damit es hier zu einer positiven Wirkung kommt, gilt es regelmäßig zu meditieren.

Fazit: Es gibt viele Methoden, um sich zu entspannen. Die meisten Entspannungstechniken gilt es aber regelmäßig durchzuführen, damit diese ihre Wirkung zeigen können. Welche Entspannungsübungen Ihnen im Alltag helfen können, müssen Sie allerdings selbst herausfinden. Fest steht aber, egal welche Entspannungstechnik regelmäßig zum Einsatz kommt, diese wirkt sich positiv auf Körper, Geist und Seele aus.

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Autor: Robert Milan

Der Autor - Seit 2005 Experte im Bereich gesundheitliche Ernährung und Lebensweise. Wenn er nicht mit seinem Wohnmobil unterwegs ist zählen Fotografieren und Fitnesstraining zu seinen Hobby's.

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