Jetlag überwinden – Wie lange dauert er und was kann man tun?

Was genau ist ein Jetlag und wie kann man einen Jetlag überwinden? Wer viel auf Reisen ist, hat schon oft Bekanntschaft mit ihm gemacht – dem Jetlag. Das schnelle Reisen mit dem Flugzeug überwindet möglicherweise viele Zeitzonen, doch der eigene Biorhythmus kommt da nicht mit. Er braucht einige Zeit, um sich darauf einzustellen. Die Folge: Müdigkeit, Erschöpfung und Abgeschlagenheit am Ankunftsort – im schlimmsten Fall sogar über mehrere Tage.

Bevor Menschen per Flugzeug von A nach B gelangen konnten, blieben zunächst nur die eigenen Füße, später rollende Fahrzeuge bis hin zu Autos und Zügen. Die Reisegeschwindigkeit lag gerade bei größeren Entfernungen im niedrigen Bereich, sodass der inneren Uhr genügend Zeit für die Umstellung von Zeitzone zu Zeitzone blieb. Erst der mögliche Transatlantikflug bringt den Schlafrhythmus durcheinander. Doch es gibt Hilfe – wenn man weiß, wie!

Schiffsreisende habe es da einfacher, denn bis zum Ende der Reise vergehen mehrere Tage, in denen sich der Biorhythmus anpassen kann.

Symptome von Jetlag

Die Symptome von Jetlag können von Person zu Person unterschiedlich sein, aber hier sind einige der häufigsten Symptome:

• Müdigkeit
• Schlaflosigkeit
• Desorientierung
• Kopfschmerzen
• Übelkeit
• Appetitlosigkeit
• Schwindelgefühl

Unterschiede zwischen West- und Ostflügen

„Go West ist leichter“ sagt Prof. Dr. Jürgen Zulley in seinem „Buch vom guten Schlaf“. Wer in Richtung Westen reist, ist meist schon am Nachmittag todmüde. Das Einschlafen am Abend funktioniert recht schnell, jedoch wachen Westreisende häufig gegen 2 oder 3 Uhr in der Nacht auf.

Das Aufstehen fällt dann aber gar nicht so schwer, da die innere Uhr möglicherweise schon auf 8 Uhr morgens zeigt. Etwa zwei bis vier Tage nach einem Transatlantikflug in Richtung Westen normalisiert sich der Schlaf wieder. Der Rückflug dürfte sich – zumindest nach längerem Aufenthalt – recht anstrengend gestalten, da es ja dann gen Osten geht (dazu gleich mehr).

Faustregel: Pro übersprungener Zeitzone braucht es einen Tag zur Gewöhnung.

Reisende in Richtung Osten haben es da schon schwerer. Doch die Rückreise wird dann aber wieder einfacher (s. oben).

Zur Erklärung der Tragweite des Jetlags beim Flug in Richtung Osten bedarf einer genauen Untersuchung:

Die innere Uhr eines Menschen tickt etwas langsamer, als die Uhr, die wir kennen. Der biologische Tag eines Menschen ist eine Stunde länger, als der Sonnentag. Würde die Zeit um eine Stunde nach hinten verschoben, bliebe das ohne Folgen.

Bei einem Fünf-Stunden-Flug in Richtung Westen hat der Körper also nur vier Differenzstunden zu verkraften. Eine Verschiebung nach vorn hat weitreichendere Folgen, denn diese eine Stunde kommt noch zur Reisedifferenz hinzu. Der gleiche Fünf-Stunden-Flug in Richtung Osten ergibt für den Biorhythmus einen Unterschied von sechs Stunden.

Video: Jetlag überwinden bzw. loswerden

Unterschiede von Mensch zu Mensch

Die Individualität des menschlichen Organismus‘ ist dafür verantwortlich, dass die Umstellung nicht jedem gleich schwer- oder leichtfällt. Wer entsprechende Erfahrungen schon gemacht hat, stellt sich mit seiner Reiseplanung darauf ein.

Für eine Woche nach Florida zu fliegen, lohnt sich nicht, da hier mehrere Zeitzonen überwunden werden. Gerade recht zur Rückreise wäre der Jetlag vom Tisch. Für Transatlantikflüge sind daher besser längere Aufenthalte einzuplanen. Leider sind Fernflüge mit Kurzaufenthalten auf beruflicher Basis kaum vermeidbar.

Mögliche Abhilfe zum Jetlag überwinden

Lassen sich anstrengende Reisen mit dem Flugzeug nicht vermeiden, helfen im Notfall punktuell auch mal Schlaftabletten. Denkbar wäre die Verabreichung des Schlafhormons Melatonin mittels Tablette. Diese sind auch hierzulande freiverkäuflich. Ausschlaggebend ist dabei jedoch der Zeitpunkt der Einnahme, der etwa eine halbe bis eine Stunde vor dem Schlafengehen erfolgen sollte – weder früher noch später.

Wichtig: Schlafmittel immer nur vorübergehend verwenden! 

Ein weiterer Trick ist die Vorbereitung. Wer das mögliche Ziel frühzeitig kennt, kann bereits Wochen vor dem Abflug die Schlafenszeit Stück für Stück verschieben. Ähnlich funktioniert das auch bei der Zeitumstellung Ende März sowie Ende Oktober eines jeden Jahres.

Tipps für Westflüge:

• Möglichst die Zeit des Schlafengehens auch nach der neuen Ortszeit beibehalten. Eine Stunde darf vorgezogen werden, da die innere Uhr hier mitzieht.

• Sich darauf einstellen, dass sich nachmittags und abends eine bleierne Müdigkeit einstellen kann.

• Bis zum Sonnenuntergang die Zeit im Freien verbringen (Licht).

• Sich dem Lebensrhythmus vor Ort anpassen.

• Bei zu großer Müdigkeit max. eine Stunde in der Zeit zwischen 14 und 18 Uhr schlafen.

Rückflug:

• In den ersten Tagen kann es zu Einschlafproblemen kommen. Auch das morgendliche Aufstehen kann möglicherweise schwerfallen. Besser darauf einstellen!
  

• Am Morgen bewusst in der Natur im natürlichem Tageslicht aufhalten (mind. 1 Stunde). Mit fortschreitender Zeit sich jedoch immer weniger der UV-Strahlung aussetzen.
  

Schon auf dem Flug sollten die mitgeführten Uhren auf die neue Ortszeit eingestellt – eine erste Maßnahme. Um dem Organismus keine Energie vorzuenthalten, sollte besser auf Alkohol, Kaffee und Nikotin verzichtet werden.

Reichlich Wasser und Kräutertee (ohne Zucker) sind jedoch erlaubt. Auch das Aufstehen und Umhergehen hilft, den Kreislauf in Schwung zu halten. Das beugt auf Langstreckenflügen auch der Thrombosebildung vor. Diese Maßnahmen sind jedoch nur bei einem mehrtägigen Aufenthalt nötig. Bei einem Kurzaufenthalt kann der bisherige Rhythmus einfach beibehalten werden.

Tipps für Ostflüge:

• Schon vor dem Flug das Zeitfenster um 1 – 2 Stunden in Richtung der neuen Ortszeit verschieben.

• Bereits im Flugzeug die mitgeführten Uhren auf die neue Ortszeit einstellen.

• Verzicht auf Alkohol, Kaffee und Nikotin. Jedoch darf auch hier reichlich Wasser und Kräutertee (ohne Zucker) konsumiert werden.

• Bewegen und Beine massieren.

Im Osten:

• Die eingeübte Zubettgehzeit nach der aktuellen Ortszeit beibehalten oder vielleicht auch um eine Stunde hinauszögern.
  

• Am späten Nachmittag kann es zum Tief (im Westen: Mittagstief) kommen. Zur gewohnten Schlafenszeit fehlt jedoch möglicherweise die Müdigkeit. Das Aufstehen am Morgen fällt schwer, sodass sich gerade in den Vormittagsstunden Abgeschlagenheit bemerkbar macht.
  

• Bestenfalls gerade in den ersten Tagen morgens viel im Freien aufhalten (mind. 1 Stunde). Hingegen am Spätnachmittag und Abend Tageslicht besser meiden (evtl. Sonnenbrille tragen).
  

• Sich dem Lebensrhythmus vor Ort anpassen. Zu große Müdigkeit erlaubt eine Stunde Schlaf zwischen 14 und 18 Uhr.
  

Rückflug:

• Voraussichtlich zeigt sich in den ersten Tagen verstärkte Müdigkeit, vor allem am Abend. Auch häufiges Aufwachen in der ersten Nachthälfte ist denkbar; ebenso das frühe Erwachen am Morgen.

• Die letzten Tagesstunden werden am besten im Freien verbracht.

Mehr oder weniger Tageslicht bremst oder fördert das natürliche Schlafhormon Melatonin. Unter Berücksichtigung aller Tatsachen und Tipps dürfte sich der nächste Zeitzonen überquerende Flug einfacher gestalten.

Fazit

Jetlag kann zwar unangenehm sein, aber es gibt viele Möglichkeiten, um ihn zu überwinden. Eine Kombination aus Vorbereitung auf den Flug, Anpassung an die Zeitzone, Unterstützung des Körpers und Verwendung von Hilfsmitteln kann dazu beitragen, dass Sie schneller wieder fit sind und Ihre Reise in vollen Zügen genießen können.

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FAQs

1. Wie lange dauert es, um Jetlag zu überwinden?

• Die Dauer des Jetlags hängt von der Anzahl der Zeitzonen ab, die Sie überqueren, und von Ihrem Körper. Im Allgemeinen dauert es ein paar Tage bis eine Woche, um sich vollständig an die neue Zeitzone anzupassen.

2. Kann ich Jetlag vermeiden?

• Während es schwierig ist, Jetlag vollständig zu vermeiden, können Sie mit einigen Vorbereitungen und Tipps versuchen, die Symptome zu reduzieren.

3. Sollte ich während des Fluges schlafen?

• Ja, es ist eine gute Idee, während des Fluges so viel wie möglich zu schlafen, um Ihren Körper auf die neue Zeitzone vorzubereiten.

4. Ist Melatonin sicher?

• Melatonin gilt als sicher, wenn es in angemessenen Dosen eingenommen wird. Es ist jedoch wichtig, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie es einnehmen, insbesondere wenn Sie schwanger sind oder andere Medikamente einnehmen.

5. Kann Jetlag langfristige Auswirkungen auf den Körper haben?

• In der Regel hat Jetlag keine langfristigen Auswirkungen auf den Körper. Es kann jedoch zu kurzfristigen Symptomen wie Schlaflosigkeit, Müdigkeit und Kopfschmerzen führen.