Schlafhygiene bei Schichtarbeit

Ein erholsamer Schlaf ist die Basis, um im Alltag funktionieren zu können. Problematisch wird es, wenn die Arbeit mit dem Schlaf interferiert und die Ruhezeiten drastisch verkürzt oder verschiebt – wie bei Schichtarbeit. Menschen in Schichtarbeit leben oft dauerhaft gegen ihren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Damit sich daraus kein chronischer Schlafmangel entwickelt, ist eine gute Schlafhygiene wichtig. Mit auf Spät-, Früh- und Nachtschicht zugeschnittenen Schlaftipps lässt sich so das meiste aus der Ruhezeit rausholen. Hilfreich ist außerdem die Einnahme von Melatonin und Baldrian, um den Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen.

Was ist Schlafhygiene?

Die Regeln der Schlafhygiene gelten als das 1×1 des guten Schlafes. Dabei handelt es sich um eine Reihe von schlaffördernden Verhaltensweisen und Gewohnheiten, die sich einfach in den Tagesablauf integrieren lassen. Es sollen neue Routinen bezüglich des Ess- und Bewegungsverhaltens sowie der Gestaltung des Schlafes aufgebaut werden. Die Empfehlungen basieren auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und werden auch im Rahmen von Psychotherapie angewandt. So kann die Schlafhygiene sowohl vorbeugend als auch bei einer bestehenden Schlafstörung helfen.

Guter Schlaf – wie misst man den eigentlich?

Sechs Stunden, acht Stunden oder gar zehn? Bei der empfohlenen Schlafmenge sind sich Schlafforscher uneinig – schließlich variiert das Schlafbedürfnis je nach Alter und Auslastung am Tag. Tatsächlich ist die persönlich empfundene Schlafqualität wichtiger als einfache Stundenzahlen: Sie hängt stärker mit dem Wohlbefinden am Tag zusammen.[1] Ein Indiz für guten Schlaf ist also die Wachheit am nächsten Tag. Außerdem spricht man von einer schlechten Schlafeffizienz, wenn lange vor dem Einschlafen wachgelegen wird oder nachts längere Wachphasen bestehen.

Unbehandelte Schlafprobleme können ungesunde Konsequenzen für unseren Körper und unsere Psyche haben: Schlafmangel kann das Immunsystem schwächen und unter anderem zu Übergewicht, Herz-Kreislauferkrankungen, Depressionen oder Angststörungen führen.

Schichtarbeit und der Schlaf

Arbeiten, während alle anderen schlafen – Schichtarbeit belastet nicht nur das Privatleben, sondern kann auch den Schlaf massiv stören. Denn sie verlangt, gegen den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus zu leben. Normalerweise ist unser Körper optimal auf diesen Rhythmus eingestimmt: Der Wechsel von Tageslicht zur nächtlichen Dunkelheit sendet wichtige Signale für unsere biologischen Prozesse, die den Schlaf und das Erwachen steuern. Müssen wir jedoch in der Nacht aktiv sein und bei Tageslicht schlafen, arbeitet unsere innere Uhr gegen uns.

Die Rolle der inneren Uhr

Die innere Uhr meint das “Timing” unserer Körperfunktionen auf die Tag- und Nachtperiodik. Sie stellt tagsüber Energie bereit und bremst nachts die Energiezufuhr, damit sich unser Körper dann auf die Regeneration und Verdauungsarbeit fokussieren kann. Das hat Implikationen für unsere Herztätigkeit, Atmung, Hormone, Muskulatur und Körpertemperatur[2]. Zum Beispiel leiten unsere Nervenbahnen, wenn Tageslicht auf die Netzhaut unseres Auges trifft, die Information an unser Gehirn weiter und hemmen so die Bildung von Melatonin, einem Schlafhormon. Bei Dämmerung wird die Produktion hingegen angeregt und lässt uns besser einschlafen.[3]

Bei Schichtarbeit ist daher mehr Anstrengung gefordert, da der Organismus eigentlich im Leistungstief steckt. Neben einem schnellen Ermüden von Kopf und Körper können Fehler passieren, aufgrund einer verringerten Konzentrationsfähigkeit.

Außerdem treten am Tag deutlich mehr Störfaktoren für den Schlaf auf. Der Lärm von Autos oder Bauarbeiten auf der Straße oder die Nachbarn, die unerwartet an der Tür klingeln. Im Sommer kommt noch die höhere Außentemperatur dazu.

Hinzu kommt der psychische Druck beim Tagesschlaf. Vielen fällt es schwer, tagsüber in die fürs Einschlafen notwendige Entspannung zu finden, wenn sie wissen, dass um sie herum viel passiert. Gleichzeitig sind sie gestresst, angesichts der Notwendigkeit, viel Schlaf vor der nächsten Schicht nachzuholen. Es baut sich ein Teufelskreis aus zunehmendem Druck und negativer Gedanken rund um den Schlaf auf, der es erschwert, zur Ruhe zu kommen.

Schlafhygiene-Tipps bei Schichtarbeit

Die Bedingungen für einen erholsamen Schlaf sind bei Menschen in Schichtarbeit also erschwert. Dennoch kann die Schlafqualität und das Wohlbefinden deutlich verbessert werden, wenn kleine Veränderungen in der Tag-Nacht-Routine etabliert werden. Die Schlafhygiene-Tipps bei Schichtarbeit sollen die Regelmäßigkeit im Tagesablauf fördern und die innere Uhr bestmöglich unterstützen.

Je nach Art der Schicht gibt es verschiedene Maßnahmen, die Schlafqualität zu verbessern. Die innere Uhr kann zusätzlich durch die Einnahme von EasyNight gegen Schlafstörungen unterstützt werden. Das enthaltene Melatonin stabilisiert den Schlaf-Rhythmus und durch Baldrian wird der Körper entspannt und die Einschlafzeit verkürzt. Zusammen mit der Einhaltung der Schlafhygieneregeln kann der Schlaf so ganzheitlich verbessert werden.

Frühschicht

In der Frühschicht besteht die Schwierigkeit darin, früh morgens aufzuwachen. Dabei hilft alles, was den Organismus ankurbelt und Melatonin hemmen lässt. Zur Unterdrückung von Melatonin bieten sich Tageslichtlampen an, die Sonnenlicht simulieren und sogar die Stimmung positiv beeinflussen kann.

Tipps für den Morgen und die Frühschicht

  • Helles Licht am Arbeitsplatz
  • Warm-Kalt-Duschen
  • Sportliche Aktivität, z.B. mit Fahrrad zur Arbeit
  • Nach Frühschicht langen Mittagsschlaf vermeiden um das Einschlafen abends zu fördern; max. 20 Minuten direkt nach dem Heimweg wird empfohlen

Tipps für den Vorabend

  • Aktivitäten zeitlich vorverlagern: frühes Abendessen
  • kein Sport drei Stunden vor dem Zubettgehen
  • Kaffee und koffeinhaltigen Tee ab nachmittags reduzieren
  • Entspannende Aktivitäten wie Lesen oder Musikhören
  • Grelles Handy- oder Laptoplicht im Bett vermeiden

Spätschicht

In Schichtarbeiten schlafen die meisten Schichtarbeitenden am besten, da die Schlafzeit der inneren Uhr am ehesten entspricht[4]. Sie sollte genutzt werden, um Schlaf nachzuholen.

Tipps für die Arbeit

  • Gegen Schichtende das “Abschalten” fördern: aktivierende Tätigkeiten und grelles Licht vermeiden
  • keine schweren Mahlzeiten: besser Blutzuckerspiegel durch kleine Snacks wie Vollkornkekse, Cracker oder Obst konstant hoch halten

Tipps für den Schlaf

  • Für den Schlaf nach der Spätschicht nach Möglichkeit keinen Wecker stellen und ausschlafen
  • Keinen psychischen Druck, schlafen zu müssen, aufbauen: Uhren wegdrehen

Nachtschicht

In der Nachtschicht fällt es besonders schwer wach zu bleiben, da sie gegenteilig zum natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus verläuft. Es kann helfen, vor der Nachtschicht ein paar Stunden Stunden zu schlafen und, wenn möglich, Nickerchen während der Schichtarbeit einzulegen.

Tipps für die Nachtschicht

  • Nicht mit Schlafmangel in die Nachtschicht starten: vorher ausgleichen durch Ausschlafen oder Nickerchen
  • Kurze Nickerchen bis zu 20 Minuten in den Pausen während der Nachtschicht um Leistung und Wachheit zu fördern
  • Koffein kann helfen, die Leistung während der Nachtschicht aufrechtzuerhalten – aber nur zu Beginn der Schicht, damit der Schlaf nach der Schicht leichter fällt![5]
  • Helles Licht gegen Schläfrigkeit, in letzten Arbeitsstunden reduzieren
  • Keine schweren Mahlzeiten während Nachtschicht, besser mehrere leichte

Tipps für nach der Arbeit und den Schlaf zu Tageszeit

  • Auf dem Heimweg eine Sonnenbrille gegen das Tageslicht tragen
  • zu viel Aktivität, wie beim Fahrradfahren, vermeiden und öffentliche Verkehrsmittel nutzen
  • Raum gut abdunkeln und Lichter von Laptops & Co abdecken
[1]Tan, S. L., Whittal, A., & Lippke, S. (2018). Associations among Sleep, Diet, Quality of Life, and Subjective Health. Health Behavior and Policy Review, 5(2), 46-58.

[2]Ratgeber “Besser leben mit Schichtarbeit – Hilfen für Schichtarbeiterinnen und Schichtarbeiter” vom BKK Dachverband

[3] Brzezinski, A., Vangel, M. G., Wurtman, R. J., Norrie, G., Zhdanova, I., Ben-Shushan, A., & Ford, I. (2005). Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis. Sleep medicine reviews, 9(1), 41-50.

[4]https://www.barmer.de/blob/28600/369de558d7663fcd2b96735ddd4391d9/data/schlafstoerungen-bei-schichtarbeit-6046as.pdf.

[5]McHill, A. W., Smith, B. J., & Wright Jr, K. P. (2014). Effects of caffeine on skin and core temperatures, alertness, and recovery sleep during circadian misalignment. Journal of Biological Rhythms, 29(2), 131-143.

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