Schlaflose Nächte: Wie man auch ohne Schlaf funktioniert

Schlaflose Nächte können aus einer Vielzahl von Gründen auftreten. Manche Menschen sind von Schlafstörungen stärker betroffen als andere, z. B. Militärangehörige, Eltern von Kleinkindern, Schichtarbeiter und Menschen mit Schlaflosigkeit. Obwohl es keine eindeutigen Daten darüber gibt, wie viele Menschen schon einmal eine ganze Nacht ohne Schlaf verbracht haben, ist mindestens ein Drittel der Menschen von Schlaflosigkeit betroffen. In einigen Studien gaben 50 bis 60 % der Menschen an, unter Schlaflosigkeit zu leiden.

Da Schlafmangel viele negative Auswirkungen haben kann, kann sich schon eine einzige schlaflose Nacht stark auf den Menschen auswirken. Tatsächlich wirkt sich ein 17- bis 19-stündiger Schlafentzug auf Menschen genauso stark oder stärker aus als ein Blutalkoholgehalt von 0,05 %5. Schläfrigkeit nach Schlafentzug kann das Risiko von Unfällen erhöhen, die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und das Gedächtnis schädigen und sogar die Wahrscheinlichkeit von Erinnerungsfehlern erhöhen.

Wenn Sie gelegentlich eine schlaflose Nacht aufgrund von Schlaflosigkeit oder einer externen Ursache erleben, fragen Sie sich vielleicht, was Sie tun können, um am nächsten Tag besser zu funktionieren. Obwohl nichts einen Schlafmangel vollständig ausgleichen kann, gibt es bestimmte Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um nach einer schlaflosen Nacht wach genug zu bleiben, um die Arbeit, die Schule oder andere Aufgaben am nächsten Tag zu bewältigen.

Gesunde Mahlzeiten essen

Schon eine Nacht mit Schlafentzug hat Auswirkungen darauf, wie Sie Lebensmittel betrachten und auswählen. Schlafentzug wirkt sich auf unser Gehirn so aus, dass wir uns von weniger gesunden Lebensmitteln eher belohnt fühlen und mehr Kalorien zu uns nehmen, was wahrscheinlich der Grund für den Zusammenhang zwischen Schlaflosigkeit und Fettleibigkeit ist.

Auch wenn zuckerhaltige Lebensmittel einen anfänglichen Energieschub geben10 , können sie in den folgenden Stunden zu einem Energieabfall führen. Bestimmte gesunde Lebensmittel helfen jedoch nachweislich, die Schwere der chronischen Müdigkeit zu verringern. Dazu gehören Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, wie Fisch, Meeresfrüchte, Nüsse und Samen.

Lebensmittel mit einem hohen Tyrosingehalt können die kognitiven Fähigkeiten steigern, was nützlich sein kann, wenn man nach einer schlaflosen Nacht arbeiten oder zur Schule gehen muss. Zu den Lebensmitteln mit hohem Tyrosingehalt gehören Eier, Fleisch, Tofu, Milch und Vollkornprodukte.

Strategischer Einsatz von Koffein

Obwohl Koffein kein Ersatz für ausreichenden Schlaf ist, kann es einen Energieschub geben, wenn Sie ihn brauchen. Die Einnahme von Koffein kann möglicherweise die körperliche Leistungsfähigkeit14 und die kognitiven Fähigkeiten verbessern. Forscher nennen Koffein speziell als Hilfsmittel für Arbeitnehmer, die unter Schlafentzug leiden, wie z. B. Militärangehörige, Rettungskräfte und Schichtarbeiter.

Obwohl Koffein als akzeptabler Bestandteil einer gesunden Ernährung gilt, birgt ein zu hoher Konsum Risiken. Bis zu 400 Milligramm Koffein pro Tag – die Menge, die in etwa vier bis fünf Tassen Kaffee enthalten ist – gelten für die meisten Menschen als unbedenklich. Denken Sie daran, dass Ihre Gesamtkoffeinaufnahme möglicherweise höher ist als die des täglichen Kaffees, da Koffein auch in Schokolade, Tee und sogar in entkoffeinierten Getränken enthalten ist.

Die Empfindlichkeit gegenüber Koffein kann durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden. Raucher neigen dazu, Koffein viel schneller abzubauen als Nichtraucher, während schwangere Frauen Koffein langsamer abbauen als nicht schwangere Frauen. Koffeinkonsum kann bei manchen Menschen Angstzustände auslösen, und eine Überdosis Koffein kann lebensbedrohlich sein. Eine Überdosierung von Koffein ist selten und kommt am häufigsten bei Menschen vor, die Koffeintabletten oder Energydrinks konsumieren.

Vermeiden Sie es, Auto zu fahren, wenn Sie zu schläfrig sind

Wenn Sie sich nach einer schlaflosen Nacht schläfrig fühlen, sollten Sie das Autofahren vermeiden. In Bezug auf die Wachsamkeit ist das Fahren in schläfrigem Zustand mit dem Fahren unter Alkoholeinfluss vergleichbar. Nach einer schlaflosen Nacht ist die Reaktionszeit langsamer, weshalb jährlich viele tödliche Autounfälle auf Schlafmangel zurückzuführen sind. Mehr als 24 Stunden ohne Schlaf entsprechen einem Blutalkoholgehalt von 0,10 % – ein Wert.

Es ist sicherer, am Tag nach einer schlaflosen Nacht ein alternatives Verkehrsmittel wie Bus, Bahn oder Taxi zu wählen.

Bleiben Sie aktiv

Körperliche Aktivität kann die Wachsamkeit erhöhen und gleichzeitig Ihrer Gesundheit zugute kommen. Es hat sich gezeigt, dass körperliche Betätigung große Vorteile hat, sogar kurzfristig. Bewegung wirkt sich auf das Gehirn aus und kann das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Lernfähigkeit verbessern.

Bewegung im Freien kann besonders vorteilhaft sein. Sonneneinstrahlung kann die Wachsamkeit erhöhen. Aufgrund unseres zirkadianen Rhythmus, d. h. unserer inneren 24-Stunden-Uhr, signalisiert die Sonneneinstrahlung dem Gehirn, dass es Zeit ist, wach zu sein. Ein Aufenthalt in der Sonne kann auch die Stimmung und die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern und Ihnen helfen, den Tag nach einer schlaflosen Nacht zu überstehen.

Mittagsschlaf

Wenn Sie nachts nicht schlafen können, kann es helfen, am nächsten Tag ein Nickerchen zu machen. Ein Powernap ist im Allgemeinen ein kurzes Nickerchen von 10 bis 20 Minuten Dauer. Ein 5-minütiges Nickerchen ist zu kurz, um viele Vorteile zu bringen, und ein 30-minütiges Nickerchen könnte zu lang sein und dazu führen, dass Sie sich groggy fühlen.

Forschungen haben ergeben, dass ein Nickerchen dazu beiträgt, sich weniger schläfrig zu fühlen4, das Gedächtnis zu verbessern und die Emotionen zu regulieren