Schlafrhythmus ändern, wenn die innere Uhr gestört und durcheinander ist

Wie Sie Ihren Schlafrhythmus finden, umstellen oder ändern können

Schlafrhythmus, was ist das genau? Jeder Mensch verfügt über eine eigene innere Uhr. Diese ist auf einen ganz speziellen Rhythmus eingestellt, welcher sich nach dem Tag-Nacht-Zyklus richtet. Während dieser Zeitspanne kommt es demnach im Normalfall bei einem jeden Menschen zu immer wiederkehrenden Schlaf-, wie Wachphasen. Sowohl die Leistungsfähigkeit, als auch das Wohlbefinden, sowie der Gemütszustand eines Menschen richten sich zudem nach der Einhaltung dieses Tag-Nacht-Zyklus und somit nach den Schlaf- und Wachphasen. Wer regelmäßig zu seiner individuellen Zeit wach ist und schläft, kann davon ausgehen, dass er seine innere Uhr im Takt hält.

Folgende Fragen zum Schlafrhythmus wollen wir in diesem Beitrag beantworten
  • Schlafrhythmus, wie lange schlafen ist ideal?
  • Mein Schlafrhythmus ist kaputt, was tun?
  • Schlafrhythmus umstellen, wie lange dauert es?
  • Was tun bei gestörten Schlafrhythmus?
  • Wie Schlafrhythmus wiederherstellen?

Im Ursprung ist der sogenannte Bio-Rhythmus eines Menschen nach dem Tageslicht arrangiert. Aus diesem Grund ist der menschliche Organismus vor allem bei Dunkelheit in der Lage eine ausreichende Menge des Hormons Melatonin zu produzieren und auszuschütten. So neigt der Mensch dazu des Nachts besser in den Schlaf zu finden und tagsüber wach und aktiv sein Leben zu meistern. Somit ist es kaum verwunderlich, dass Arbeits-, wie Familienleben am Tage stattfindet und des Nachts der Schlaf genossen wird.

Die meisten Menschen besitzen ein Schlafbedürfnis von circa acht Stunden und die Schlaf-, wie Wachphasen sind hier deutlich voneinander abgegrenzt. Lediglich bei älteren Personen kann es sein, dass diese Phasen leicht ineinander übergehen, denn viele Senioren gönnen sich gerne einmal ein sogenanntes Dämmerschläfchen zu verschiedenen Zeiten des Tages.

Forscher sprechen hier auch gerne von der speziellen Einteilung der Eulen und Lerchen, denn Nachteulen sind Personen, die meist am Abend länger aktiv sind und dafür am Morgen nur schwer das Bett verlassen können. Viele Europäer sind der Meinung, dass sie genau zu diesen gehören. Wer hingegen seinen Rhythmus verändern möchte, kann dies mit Hilfe von künstlichem Licht in die Wege leiten.

Kommt die innere Uhr zudem bei jungen Menschen aus dem Schlafrhythmus, kann dies am Tage zu Kopfweh, sowie zur Antriebslosigkeit führen. Ein gutes Beispiel ist hier die jährliche Umstellung von der Winter-, auf die Sommerzeit. Viele Menschen zeigen hier kaum nennenswerte Probleme, während einige junge Menschen stark mit der eigentlich geringen Zeitverschiebung zu kämpfen haben.

Wenn der Schlafrhythmus gestört ist

Kommt es zu einem gestörten Rhythmus der inneren Uhr, kann dies fatale Folgen haben, denn jetzt leiden viele Menschen an Schlafstörungen. Ein gestörter Schlaf-Wach-Zyklus ist allerdings sehr vielseitig und so unterscheiden Experten hier sechs verschiedene Arten von Schlafproblemen. Wobei diese ebenfalls unterschiedlich behandelt werden.

  1. Jetlag

Kommt es zu einer Abweichung des inneren Zeitempfindens zur tatsächlichen Uhrzeit sprechen Experten von einem sogenannten Jetlag. Dieser setzt ein sobald der Mensch eine Zeitzone verlässt und im Anschluss in einer anderen landet. Auf manchen Reisen überspringen Reisende dann sogar gleich mehrere Zeitzonen. Wer also eine Fernreise tätigt, kann davon ausgehen, dass er im Anschluss mit einem Jetlag zu kämpfen hat.

Wie schlimm dieser dann ausfällt, hängt aber vom jeweiligen Menschen ab, denn ein jeder reagiert hier anders. So kann es sein, dass Betroffene an Einschlaf-, wie Durchschlafproblemen leiden oder aber mit einer verstärkten Schläfrigkeit am Tage, sowie mit Leistungsabfall zu kämpfen haben. Außerdem können sich aber ebenfalls Magen-Darm-Beschwerden, Konzentrationsschwäche, Appetitstörungen, sowie ein allgemeines Unwohlsein einstellen. In der Regel ist der Jetlag aber in wenigen Tagen überstanden.

  1. Verzögertes Schlafphasensyndrom

Vor allem sogenannte Abendmenschen haben mit dem verzögerten Schlafphasensyndrom zu kämpfen. So haben diese Personen häufig Probleme damit zu einer normalen Uhrzeit einzuschlafen. Je später der Abend wird, desto schwerer finden diese Menschen in den Schlaf, denn jetzt tritt das genaue Gegenteil ein und die Betroffenen fühlen sich fitter als am Tage. Bis tief in die Nacht sind diese Menschen meist sehr aktiv, so dass sie zu normalen Aufstehzeiten zwischen sieben und acht Uhr kaum aus den Federn kommen. Lange Anlaufphasen, sowie Konzentrationsstörungen sind hier meist die Folgen.

Häufig macht sich das verzögerte Schlafphasensyndrom bereits im Teenageralter bemerkbar. Vor allem junge Menschen gehen bekanntlich oft spät schlafen und stehen demnach auch später am Morgen auf. Fordert der berufliche Alltag dann normale Schlaf-Wach-Phasen ein, kommt es oftmals zu en oben genannten Problemen. Mit der sogenannten Chronotherapie lässt sich diese Störung allerdings beheben.

Eine dreistündige Verschiebung des Schlaf-Wach-Zyklus täglich nach rechts auf der 24-Stunden-Skala sorgt dann dafür, dass Betroffene in Zukunft wieder zu normalen Zeiten schlafen gehen und aufstehen. Zur Unterstützung kann in diesem Fall auch eine Lichttherapie helfen.

Der behandelnde Patient muss sich während der Therapie auf die Minute genau an vorgegebene Schlafhygiene halten. Zubettgeh-, sowie Aufstehzeiten werden in diesem Fall festgelegt und müssen stets eingehalten werden. Eine sogenannte Schlafrestriktion maximiert außerdem den Schlafdruck und soll den neuen Rhythmus stabilisieren. Manchen Personen werden zudem Medikamente, wie Melatonin, Stimulanzien oder Hypnotika verabreicht.

  1. Vorverlagertes Schlafphasensyndrom

Im Grunde handelt es sich hier um das genaue Gegenteil des verzögerten Schlafphasensyndroms, denn die Betroffenen gehen sehr früh schlafen und stehen somit auch früh am Morgen wieder auf. Oftmals wissen diese Menschen einfach nicht, was sie am Abend tun sollen und gehen somit bereits gegen 20 Uhr ins Bett, um dann um drei Uhr wieder aufzuwachen, da sie ausgeschlafen haben.

Häufig haben ältere Menschen mit dem vorverlagerten Schlafphasensyndrom zu kämpfen, denn aus lauter Langeweile gehen Senioren oft früh schlafen und stehen entsprechend früh auf. Die Behandlung ist hier ähnlich, wie beim verzögerten Schlafphasensyndrom. Auch hier kommt eine Kombination aus Schlafhygiene, Chronotherapie, sowie abendlicher Lichtbehandlung zum Einsatz.

  1. Arbeit im Schichtdienst ist der Feind für ein geregelten Schlafrhythmus

Auch jahrelanges Arbeiten im Schichtdienst kann den Schlaf-Wach-Rhythmus stören, denn eine extreme Wechselschicht bringt ständig den Schlaf-Wach-Zyklus durcheinander. Die Folge sind Einschlaf- und Durchschlafprobleme. Zudem haben Schichtarbeiter oftmals ein erhöhtes Bedürfnis zu schlafen, so dass sich die Betroffenen tagsüber häufig gerädert fühlen. So unterliegen diese Menschen dem Zwang entgegen des normalen Zyklus wach zu sein oder zu schlafen.

Allerdings ist das Schlafen am Tage nie so erholsam, wie die Nachtruhe, so dass Schichtdienst mit der Zeit sogar der Gesundheit schaden kann. Es kommt nicht selten vor, dass Schichtarbeiter mit Magen-Darm-Problemen oder gar mit Herz-Kreislaufbeschwerden zu kämpfen haben. Hinzu kommt, dann auch noch, dass die wechselnden Arbeitszeiten soziale Kontakte negativ beeinflussen und oftmals kommt auch die Familie, sowie Freunde viel zu kurz. Gleiches gilt für Freizeitaktivitäten.

  1. Unregelmäßiges Schlaf-Wach-Muster als Schlafrhythmus

Diese Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus zeigt ein komplett unvorhersehbares Muster, denn gleich mehrere Schlaf-, wie Wachphasen wechseln sich hier innerhalb von 24 Stunden ab. Häufig handelt es sich hier um Demenz-Patienten, die an diesem unregelmäßigen Schlaf-Wach-Muster leiden. Wobei es aber auch andere hirnorganische Veränderungen gibt, die diese Probleme verursachen.

In Einzelfällen finden sich außerdem ebenso Kinder, die einen gestörten Rhythmus aufweisen. Experten gehen hier davon aus, dass diese Fehlfunktion angeboren ist. Klare Verhaltensmaßnahmen werden hier zur Behandlung genutzt und gleichzeitig kommt es zu einer Lichttherapie, sowie das Setzen klarer Zeitangaben. Unter Umständen werden hier ebenfalls Arzneimittel unterstützend verschrieben.

  1. Schlaf-Wach-Störung in Folge einer Diskrepanz im 24-Stunden-Zyklus

Diese Menschen leben nicht nach einem 24-Stunden-Zyklus, denn ihr Tagesrhythmus überschreitet diese Stundenzahl. Demnach jeden Tag sowohl die Schlafens-, als auch die Aufstehzeiten um ein bis zwei Stunden verschoben. In erster Linie richten sich diese Menschen nach ihrer eigenen inneren Uhr, so dass sie sich von äußeren Zeitmessern nicht beeinflussen lassen.

Oftmals findet sich diese Störung bei Menschen, die blind sind, denn diesen Personen fehlt das Tageslicht, welches eigentlich den Rhythmus bestimmt. Behandelt wird dieses Problem meist mit einer Stabilisierung des Schlaf-Wach-Zyklus. Die klaren Zeitgeber müssen hier Signale setzen und gleichzeitig gilt es auch strikte Verhaltensmaßnahmen vorzugeben, welche die Betroffenen einhalten müssen. Gymnastikprogramme, morgendliche Lichtbehandlungen, der Wecker, sowie eventuelle Arzneimitteleinnahmen helfen hier den Patienten.

Schlafrhythmus ändern, wenn die innere Uhr gestört und durcheinander ist
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