Volkskrankheit Schlafstörung – Wenn Grübeln am Einschlafen hindert

Welche Funktion der Schlaf bei Mensch und Tier genau hat, ist noch immer nicht hundertprozentig geklärt. Die Wissenschaft hat jedoch eine direkte Beziehung zwischen dem Bedarf an Schlaf und der Leistungsfähigkeit des Gehirns festgestellt. Müssen wir uns als Volk der Dichter und Denker nun Sorgen um unsere intellektuellen Fähigkeiten machen? Wenn man den Anteil Erwachsener mit Einschlafproblemen in Deutschland betrachtet, liegt die Antwort auf der Hand.

Viele Deutsche können ein Lied davon singen. Es ist Schlafenszeit, aber der Schlaf will einfach nicht kommen. Grübelnd liegt man im Bett und denkt über Sorgen, Ängste und andere Probleme nach. Einfach die Augen schließen und einschlafen fällt vielen Menschen zunehmend schwerer. Wir haben einige Tipps zusammengestellt, wie sich kreisende, quälende Gedanken abstellen lassen.

Vernünftige Schlafhygiene ist wichtig

Unter Schlafhygiene versteht die Wissenschaft die Gestaltung der Schlafumgebung. Dazu gehören unter anderem das Einüben von Schlafritualen oder auch Entspannungstechniken. Ziel aller Maßnahmen ist dabei, einen gesunden und erholsamen Schlaf zu ermöglichen. Eine besondere Bedeutung kommt dabei der Einhaltung einer regelmäßigen Aufstehzeit zu. Sie spielt für den Biorhythmus eine wichtige Rolle und dient dem Körper als Ankerpunkt für alle weiteren physiologischen Prozesse wie Essenszeiten, Ruhephasen und Leistungsfähigkeit.

Mangelnde Schlafhygiene sind die häufigsten Ursachen für Schlafstörungen. Geografisch gesehen kommen Schlafstörungen in den neuen Bundesländern häufiger vor als im Westen der Republik. In Thüringen, Sachsen, Sachsen-Anhalt, Berlin und Brandenburg ist im Schnitt jeder Fünfte davon betroffen. In Baden-Württemberg liegt der Anteil Erwachsener mit Einschlafproblemen dagegen nur bei fünf Prozent.

Anteil Erwachsener mit Einschlafproblemen in Deutschland nach Bundesländern 2017
Anteil Erwachsener mit Einschlafproblemen in Deutschland nach Bundesländern 2017

Statistik: Laut einer Forsa-Umfrage im Auftrag der Techniker Krankenkasse gaben rund 21 Prozent der Befragten in den Bundesländern Thüringen, Sachsen und Sachsen-Anhalt an, unter Einschlafproblemen zu leiden. Quelle: eigene Darstellung

Die wichtigsten Regeln für einen gesunden Schlaf

Eine vernünftige Schlafhygiene zählt zu den Grundbausteinen jeder nichtmedikamentösen Therapie, um vorhandene Schlafstörungen zu überwinden. Sie berücksichtigt alle Komponenten, die einen gesunden und erholsamen Schlaf beeinträchtigen können. Bei pathologisch bedingten Schlafproblemen kann sie zwar keine Wunder bewirken.

Aber bei leichteren Formen von Schlafstörungen, die zudem erst seit kurzer Zeit auftreten, können die Probleme beim Einschlafen oft schon überwunden werden, wenn die Regeln der Schlafhygiene konsequent umgesetzt werden. Wenn Sie schlecht einschlafen können oder überhaupt schlecht schlafen, sollten Sie deshalb die folgenden Regeln im Hinblick auf Ihre eigenen Gewohnheiten überprüfen.

  • Zu lange Bettliegezeiten vermeiden: Finden Sie heraus, wie viel Schlaf Sie benötigen. Der Schlafbedarf ist für jeden Menschen anders. Er liegt bei Menschen in den Industrieländern im Schnitt bei sieben Stunden. Zu lange Bettliegezeiten sind eine häufige Ursache für Schlafstörungen.
  • Alkoholgenuss vermeiden: Vielen Menschen hilft der Genuss von Alkohol vor dem Schlafengehen beim Einschlafen. Es ist aber wissenschaftlich belegt, dass der Schlaf mit Alkohol im Blut gravierend die Schlafqualität beeinträchtigt. Durchschlafprobleme sind oft die Folge. Als Faustregel gilt: nicht häufiger als ein- bis zweimal pro Woche am Abend Alkohol trinken und das letzte Glas mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen.
  • Koffeinhaltige Getränke auf ein Minimum reduzieren: Je nach Konstitution kann die schlafschädigende Wirkung von koffeinhaltigen Getränken bis zu 14 Stunden anhalten. Kaffee, schwarzer und grüner Tee sowie Cola sollten deshalb auf ein Minimum reduziert werden. Bei Schlafstörungen sollten Sie ausprobieren, für etwa vier Wochen ganz darauf zu verzichten.
  • Angenehme und schlaffördernde Schlafumgebung schaffen: Dazu gehören in erster Linie Faktoren wie Temperatur (maximal 18°), Licht (Schlafzimmer abdunkeln) und Geräuschkulisse (für eine ruhige Schlafumgebung sorgen).
  • Pufferzeit zwischen Alltag und Zubettgehen schaffen: Schalten Sie mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen ab und kommen Sie langsam zur Ruhe. Denken Sie nicht mehr an die Arbeit oder private Probleme.

Ein Schlaftagebuch kann eine hilfreiche Unterstützung sein, um zu überprüfen, welche Auswirkungen die Einhaltung dieser Regeln auf den eigenen Schlaf hat. Empfehlenswert ist außerdem eine mindestens vierwöchige, konsequente Umsetzung der obigen Regeln.

Entspannungsübungen und Meditation

Eine permanente Angespanntheit im Geist ist kontraproduktiv insbesondere für den Prozess des Einschlafens. Die Verwendung von Entspannungstechniken oder meditative Übungen kann deshalb sehr hilfreich bei der Behandlung von Schlafstörungen sein. Symptome für ein erhöhtes Erregungsniveau sind auf körperlicher Ebene meist Verspannungen der Muskulatur, insbesondere im Bereich von Kopf, Nacken und Schultern.

Auf geistiger Ebene wird dieser Zustand häufig so wahrgenommen, dass man glaubt, nicht abschalten zu können. Man fühlt sich innerlich wie aufgekratzt und ist nervlich angespannt. Meditation oder Yoga-Übungen schaffen ein höheres Bewusstsein für den Geist. Wer seine Gedanken kontrollieren kann statt ihnen ausgeliefert zu sein, muss im Bett nicht mehr denken. Gedankenlehre im Kopf führt in der Regel sehr schnell dazu, dass man einschläft.

Medikamentenmissbrauch vermeiden

Das Abrechnungssystem der Krankenkassen führt häufig dazu, dass sich Ärzte nicht genügend Zeit für ihre Patienten nehmen können. Der Griff zum Rezeptblock und die Verschreibung rezeptpflichtiger Schlafmittel sind dann oft die Folge. Sie können zwar für den Schlaf sorgen, bekämpfen aber selten die Ursachen für die Schlafstörung. Greifen Sie bei akuten Schlafstörungen lieber zu natürlichen Hausmitteln wie Baldrian, Passionsblume oder Hopfen.

Auch Melatonin kann helfen. Die Produktion dieses körpereigenen Hormons nimmt mit zunehmendem Alter ab. Mit einem zu niedrigen Melatoninspiegel gehen oft auch Schlafstörungen einher. Man kann inzwischen auch in Deutschland online Melatonin kaufen (iNutro). Eine 1 mg Melatonin Tablette oder Kapsel vor dem Schlafengehen, reicht dabei in der Regel aus.

Neben der Aufnahme durch Nahrungsergänzungsmittel kommt Melatonin auch in einigen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Hier sind vor allem Pistazien und Cranberrys zu nennen. Aber auch einige Pilzarten (Zuchtchampignon, Echter Pfifferling), die Getreidesorten Mais, Reis, Weizen, Hafer und Gerste sowie Senfsamen, getrocknete Tomaten und Paprika enthalten ebenfalls natürliches Melatonin.

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Autor: Robert Milan

Der Autor - Seit 2005 Experte im Bereich gesundheitliche Ernährung und Lebensweise. Wenn er nicht mit seinem Wohnmobil unterwegs ist zählen Fotografieren und Fitnesstraining zu seinen Hobby's.

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