Wie man lernt auf dem Rücken zu schlafen

Wir verbringen etwa ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen oder Ausruhen. Daher ist es wichtig, eine Schlafposition zu finden, die bequem und unterstützend ist. Jeder Mensch hat seine eigene bevorzugte Schlafposition. Die Rückenlage ist nach der Seitenlage die zweithäufigste Schlafposition.

Wenn Sie auf der Seite oder auf dem Bauch schlafen, sollten Sie überlegen, ob Sie nicht auf dem Rücken schlafen sollten. Die bevorzugte Schlafposition zu ändern, kann wie eine beängstigende Aufgabe erscheinen, und es gibt normalerweise eine Eingewöhnungsphase, wenn man etwas Neues ausprobiert. Es ist jedoch möglich, sich das Schlafen auf dem Rücken anzutrainieren.

Vorteile des Schlafens auf dem Rücken

Viele Menschen erleben die Vorteile des Schlafens auf dem Rücken. Das Schlafen auf dem Rücken kann die Ausrichtung der Wirbelsäule fördern, sofern Ihre Matratze und Ihr Kopfkissen stützend sind. Wenn Sie mit Sodbrennen oder saurem Reflux zu kämpfen haben, kann das Schlafen auf dem Rücken mit erhöhtem Kopf die Symptome verringern.

Es ist nicht erwiesen, dass das Schlafen auf dem Rücken zu Faltenbildung beiträgt, wie es bei anderen Schlafpositionen der Fall sein kann. Wenn Sie auf der Seite oder auf dem Bauch schlafen, drückt Ihr Gesicht gegen Ihr Kissen. Dieser Druck kann zu feinen Linien und Fältchen führen.

Warum ist Rückenschlaf für manche Menschen unangenehm?

Manche Menschen empfinden die Rückenlage als unangenehm und würden lieber auf der Seite oder auf dem Bauch schlafen. Die Wahl der Schlafposition ist eine Frage der persönlichen Vorliebe, kann aber auch von der Art der Matratze und des Kissens abhängen, die eine Person besitzt.

Wenn Sie eine alte Matratze und ein altes Kissen besitzen, kann dies zu Beschwerden beim Schlafen auf dem Rücken beitragen. Die Wahl einer Matratze, die das Schlafen auf dem Rücken richtig unterstützt, kann diese Position für Sie angenehmer machen. Wenn Ihre Kissen alt oder nicht stützend sind, ist es außerdem gut möglich, dass Ihr Nacken nicht in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule liegt, wenn Sie auf dem Rücken liegen. Die Verwendung eines Kissens, das für Rückenschläfer geeignet ist, hilft Ihnen, Ihre Wirbelsäule während des Schlafs aufrechtzuerhalten.

Allerdings kann das Schlafen auf dem Rücken bei manchen Schläfern die Schmerzen verstärken. Wenn Sie mit verschiedenen Schlafpositionen experimentieren, können Sie herausfinden, was für Sie gut ist.

Wie man sich das Schlafen auf dem Rücken antrainiert

Manchen Menschen fällt es leicht, in der Rückenlage einzuschlafen, aber es fällt ihnen schwer, die ganze Nacht auf dem Rücken zu schlafen. Wenn Sie aus medizinischen Gründen oder zur Vorbeugung von Verletzungen nach einer kürzlich erfolgten Operation auf dem Rücken schlafen sollen, kann dies frustrierend sein. Es gibt ein paar Möglichkeiten, wie Sie sich antrainieren können, die ganze Nacht auf dem Rücken zu schlafen.

Legen Sie ein Kissen unter Ihre Knie

Es kann helfen, vor dem Schlafengehen ein stützendes Kissen unter Ihre Knie zu legen. Ihre Knie sollten leicht gebeugt sein und sich angenehm anfühlen. Sobald Sie ein kleines Kissen unter Ihre Knie gelegt haben, überprüfen Sie, ob sich Ihr Nacken und Ihre Wirbelsäule bequem anfühlen und in der richtigen Position sind. Nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen vor.

Legen Sie ein Kissen unter Ihren unteren Rücken

Manche Menschen stellen fest, dass das Schlafen auf dem Rücken die Beschwerden im unteren Rückenbereich verstärkt. Es kann helfen, ein Kissen unter Ihren unteren Rücken zu legen, während Sie schlafen. Wenn das Kissen jedoch zu groß oder zu dick ist, kann es zu noch mehr Beschwerden führen. Möglicherweise müssen Sie einige verschiedene Kissen ausprobieren, um herauszufinden, welches für Sie am besten geeignet ist.

Umgeben Sie sich mit Kissen

Wenn Sie ein aktiver Schläfer sind und befürchten, kurz nach dem Einschlafen vom Rücken auf die Seite oder den Bauch zu rollen, können Sie dies verhindern. Versuchen Sie, Kissen um Ihren Mittelteil und Ihre Hüften zu platzieren. Diese Kissen können verhindern, dass Sie sich in der Nacht umdrehen. Für Personen, die sich das Bett teilen, ist dies jedoch möglicherweise keine praktikable Lösung, da es viel Platz im Bett beanspruchen kann.

Wann Sie andere Schlafpositionen in Betracht ziehen sollten

Das Schlafen auf dem Rücken ist nicht für jeden die beste Option, da es für Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen das Risiko von Komplikationen erhöhen kann.

Schwangere: In der Schwangerschaft, insbesondere in der Spätschwangerschaft, wird vom Schlafen auf dem Rücken abgeraten. Untersuchungen haben ergeben, dass das Schlafen auf dem Rücken während der Schwangerschaft die Durchblutung des Fötus verringern und das Risiko eines niedrigen Geburtsgewichts erhöhen kann. Im Allgemeinen wird stattdessen das Schlafen auf der Seite empfohlen. Schwangerschaftskissen können verwendet werden, um den Rücken und den Bauch zu stützen, während Sie auf der Seite liegen.

Obstruktive Schlafapnoe: Bei der obstruktiven Schlafapnoe handelt es sich um eine Schlafstörung, bei der es zu Atemaussetzern kommt, weil die Atemwege während des Schlafs blockiert sind. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass schwerere Schlafapnoe-Symptome auftreten, wenn Sie auf dem Rücken liegen. Wenn Sie unter obstruktiver Schlafapnoe leiden und auf dem Rücken schlafen, sollten Sie erwägen, auf Seitenschlaf umzustellen.

Chronisches Schnarchen: Obwohl Schnarchen nicht immer ein Zeichen für ein zugrunde liegendes Schlafproblem ist, kann es frustrierend und störend sein. Untersuchungen haben ergeben, dass das Schnarchen zunimmt, wenn man auf dem Rücken schläft. Versuchen Sie, wenn möglich, Ihren Kopf mit einem zweiten Kissen hochzulegen. Wenn Ihnen das zu unbequem ist, können Sie versuchen, auf der Seite zu schlafen.

Sodbrennen: Sodbrennen tritt eher auf, wenn Sie auf dem Rücken schlafen8. Wenn Sie lieber auf dem Rücken schlafen, kann es helfen, Ihren Oberkörper mit Kissen oder einem Keilkissen zu erhöhen. Außerdem kann es helfen, das nächtliche Sodbrennen in den Griff zu bekommen, wenn Sie vor dem Schlafengehen weniger Nahrung zu sich nehmen. Am besten vermeiden Sie fettige, scharfe und säurehaltige Speisen, da sie die Symptome von Sodbrennen verstärken können9.

Andere Tipps für guten Schlaf

Die Schlafposition ist nicht der einzige Faktor, der sich darauf auswirkt, ob Sie nachts gut schlafen können oder nicht. Es gibt eine Reihe von Schlafgewohnheiten, die Sie einführen können, um eine erholsame Nacht zu verbringen:

• Halten Sie einen festen Zeitplan ein, mit einer ähnlichen Schlafenszeit jede Nacht.
• Legen Sie eine Abendroutine fest, die Ihnen ausreichend Zeit lässt, sich bettfertig zu machen.
• Trinken Sie Kräutertee, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.
• Halten Sie Ihr Zimmer dunkel und gemütlich.
• Schränken Sie die Bildschirmarbeit nach Möglichkeit für mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ein.
• Blaues Licht von Bildschirmen kann sich negativ auf die Fähigkeit zum Einschlafen auswirken.