Wie viel Kalorien verbrennt man beim Schlafen?
Auch im Schlaf arbeitet unser Körper auf Hochtouren. Während wir uns erholen, verbrennen wir Kalorien, um Organe mit Energie zu versorgen, das Gehirn Informationen verarbeiten zu lassen und Gewebe zu regenerieren. Doch wie viele Kalorien werden dabei tatsächlich verbraucht? Und gibt es Möglichkeiten, diesen nächtlichen Kalorienverbrauch zu steigern? Genau das sehen wir uns in diesem Ratgeber im Detail an.
Das Wichtigste in Kürze
- Der Kalorienverbrauch im Schlaf hängt vom Grundumsatz ab, der von Alter, Gewicht, Geschlecht und Größe beeinflusst wird.
- Im Schnitt werden rund 0,9 kcal pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde verbraucht.
- Muskelmasse steigert den Grundumsatz und erhöht damit auch den Kalorienverbrauch im Schlaf.
- Faktoren wie Schlafqualität und Raumtemperatur beeinflussen die Energieverbrennung zusätzlich.
- Schlafen in einem kühleren Raum kann den nächtlichen Verbrauch leicht steigern.
Wie viele Kalorien verbrennt man im Schlaf?
Im Durchschnitt verbrennt der Körper beim Schlafen etwa 0,9 Kilokalorien pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Eine 70 kg schwere Person verbraucht in 8 Stunden Schlaf rund 520 kcal.
Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Schlafen?
Der Kalorienverbrauch im Schlaf wird oft unterschätzt. Obwohl wir still im Bett liegen, benötigt der Körper viel Energie, um lebenswichtige Prozesse aufrechtzuerhalten. Dazu zählen die Atmung, die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und die Regeneration von Muskeln und Gewebe. Besonders das Gehirn verbraucht während der nächtlichen Informationsverarbeitung viel Energie.
Durchschnittlich liegt der Verbrauch bei 0,9 kcal pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Eine 60-kg-Person kommt bei acht Stunden Schlaf somit auf rund 440 kcal. Entscheidend ist, dass dieser Wert stark mit dem individuellen Grundumsatz zusammenhängt. Wer größer oder schwerer ist oder mehr Muskelmasse besitzt, verbrennt automatisch mehr Kalorien. Deshalb ist der nächtliche Verbrauch individuell und variiert von Person zu Person.
Kalorienverbrauch Schlafen Tabelle
Zur besseren Übersicht zeigt folgende Tabelle, wie hoch der durchschnittliche Verbrauch im Schlaf ausfallen kann:
| Körpergewicht | kcal pro Stunde | kcal bei 8h Schlaf |
|---|---|---|
| 50 kg | ca. 45 kcal | ca. 360 kcal |
| 60 kg | ca. 55 kcal | ca. 440 kcal |
| 70 kg | ca. 65 kcal | ca. 520 kcal |
| 80 kg | ca. 72 kcal | ca. 576 kcal |
| 90 kg | ca. 81 kcal | ca. 648 kcal |
Diese Werte sind Durchschnittswerte und können je nach Muskelanteil, Stoffwechsel und Schlafqualität variieren. Sie geben jedoch einen guten Richtwert für den Kalorienverbrauch während der Nacht.
Kann man den Kalorienverbrauch im Schlaf steigern?
Viele Menschen fragen sich, ob sie ihren Kalorienverbrauch im Schlaf beeinflussen können. Ganz festgelegt ist der Wert nicht. Zwar lässt sich kein Wunderresultat erzielen, doch kleine Anpassungen haben durchaus Wirkung. Eine Möglichkeit ist das Schlafen in einem kühleren Raum. Muss der Körper Wärme erzeugen, um die Körpertemperatur konstant zu halten, steigt der Energieverbrauch leicht an.
Auch eine gute Schlafqualität sorgt dafür, dass Stoffwechselprozesse effizient ablaufen. Eine unruhige Nacht hingegen senkt den Kalorienverbrauch, da Regeneration und Hormonausschüttung gestört sind. Sport und Muskelaufbau sind weitere indirekte Faktoren: Zwar steigt der nächtliche Verbrauch nicht durch das Training selbst, aber die zusätzliche Muskelmasse erhöht langfristig den Grundumsatz. So verbrennt man auch im Schlaf automatisch mehr Kalorien.
Kalorienverbrauch im Ruhezustand
Der Kalorienverbrauch im Schlaf ist eng mit dem Grundumsatz (BMR = Basal Metabolic Rate) verbunden. Dieser beschreibt den Energiebedarf, den der Körper in völliger Ruhe benötigt. Im Durchschnitt liegt der Wert bei Frauen bei 0,9 kcal pro kg/Stunde und bei Männern bei 1 kcal pro kg/Stunde. Dabei entfällt ein großer Teil des Energieverbrauchs auf die Organe.
Die Leber und die Skelettmuskulatur tragen mit jeweils etwa 26 % den größten Anteil bei. Das Gehirn verbraucht rund 18 %, das Herz 9 % und die Nieren 7 %. Der Rest entfällt auf weitere Organe. Daraus wird klar: Auch ohne Bewegung laufen viele Prozesse, die Energie benötigen. Mehr Muskelmasse führt zu einem höheren Verbrauch im Ruhezustand, weshalb Krafttraining einen positiven Einfluss auf die Kalorienbilanz haben kann.
Erhöht Muskelaufbau den Kalorienverbrauch im Schlaf?
Muskelmasse ist ein entscheidender Faktor, wenn es um den Kalorienverbrauch im Schlaf geht. Muskeln sind stoffwechselaktiv und benötigen selbst in Ruhe Energie. Wer regelmäßig Krafttraining betreibt, erhöht seine Muskelmasse und damit automatisch den Grundumsatz. Das bedeutet, dass nicht nur tagsüber, sondern auch nachts mehr Kalorien verbrannt werden.
Allein die Muskelregeneration nach einem Training erfordert zusätzliche Energie. Doch Vorsicht: Training allein reicht nicht aus. Nur in Kombination mit ausreichender Kalorien- und Proteinaufnahme können sich Muskeln aufbauen. Ein moderates Training steigert den Verbrauch langfristig, während Übertraining sogar kontraproduktiv sein kann. Somit gilt: Wer nachhaltig seinen Kalorienverbrauch im Schlaf steigern will, sollte auf gezielten Muskelaufbau setzen und dabei auf Erholung und Ernährung achten.
So berechnest Du Deinen Grundumsatz
Um den eigenen Kalorienverbrauch im Schlaf zu verstehen, lohnt sich die Berechnung des Grundumsatzes. Eine einfache Methode ist: Körpergewicht × 24. Eine 70-kg-Person hat damit einen Grundumsatz von rund 1.680 kcal pro Tag. Für genauere Werte gibt es die Harris-Benedict-Formel. Sie unterscheidet zwischen Männern und Frauen und berücksichtigt Alter, Größe und Gewicht.
- Für Männer gilt: 66,47 + (13,7 × Gewicht in kg) + (5 × Größe in cm) – (6,8 × Alter).
- Für Frauen: 655,1 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) – (4,7 × Alter).
Anhand dieser Werte lässt sich der persönliche Bedarf besser bestimmen. Teilt man das Ergebnis durch 24 und multipliziert es mit den Schlafstunden, erhält man den individuellen Kalorienverbrauch während der Nacht.
Einfluss von Hormonen auf den Kalorienverbrauch im Schlaf
Hormone spielen eine zentrale Rolle beim nächtlichen Energieverbrauch. Besonders in den Tiefschlafphasen wird das Wachstumshormon ausgeschüttet, das die Regeneration von Muskeln und Gewebe anregt und dabei Energie benötigt. Gleichzeitig reguliert Melatonin den Schlaf-Wach-Rhythmus und beeinflusst die Stoffwechselprozesse indirekt.
Auch Cortisol, das Stresshormon, wirkt sich aus: Ein erhöhter Cortisolspiegel durch Stress oder Schlafmangel kann den Stoffwechsel hemmen und die Fettverbrennung reduzieren. Studien zeigen, dass Menschen mit regelmäßigem, erholsamem Schlaf eine effizientere Energienutzung haben. Wer dagegen oft zu spät ins Bett geht oder schlecht schläft, verbrennt weniger Kalorien in der Nacht.
Hormone sind somit ein entscheidender Faktor, warum zwei Personen mit gleichem Gewicht und Alter einen unterschiedlichen Kalorienverbrauch im Schlaf haben können.
Unterschiede zwischen Männern und Frauen beim Kalorienverbrauch
Der nächtliche Kalorienverbrauch unterscheidet sich zwischen den Geschlechtern. Männer verbrennen im Schnitt etwas mehr Kalorien pro Stunde, da sie meist einen höheren Anteil an Muskelmasse besitzen. Frauen hingegen haben tendenziell einen höheren Körperfettanteil, der weniger Energie im Ruhezustand benötigt.
Auch hormonelle Schwankungen im Monatszyklus können den Stoffwechsel beeinflussen: Während der Lutealphase ist der Energiebedarf bei Frauen leicht erhöht. Zudem sinkt der Grundumsatz bei beiden Geschlechtern mit zunehmendem Alter, was den Kalorienverbrauch im Schlaf reduziert.
Wer jung, groß und muskulös ist, verbrennt daher deutlich mehr Kalorien als ältere oder weniger aktive Menschen. Diese Unterschiede machen klar, dass Tabellenwerte immer nur Richtwerte sind und individuell stark variieren können.
Praktische Tipps zur Steigerung des nächtlichen Kalorienverbrauchs
Auch wenn der Kalorienverbrauch im Schlaf nicht drastisch gesteigert werden kann, gibt es kleine Stellschrauben. Ein kühleres Schlafzimmer regt den Körper an, Wärme zu erzeugen, was den Energieverbrauch leicht erhöht. Regelmäßiges Krafttraining sorgt langfristig für mehr Muskelmasse, wodurch der Grundumsatz steigt – und damit auch die nächtliche Kalorienverbrennung.
Eine proteinreiche Ernährung unterstützt die Muskelregeneration in der Nacht und kann so zusätzlich Energie verbrauchen. Ebenso wichtig ist eine gute Schlafhygiene: Dunkle, ruhige Räume fördern die Schlafqualität und damit eine effiziente Regeneration.
Wer dagegen gestört schläft, verbrennt weniger Kalorien, da Stoffwechsel- und Hormonprozesse nicht optimal ablaufen. Auch der Verzicht auf späte, schwere Mahlzeiten trägt dazu bei, dass der Körper in der Nacht gleichmäßiger Energie verbrennt. So lassen sich mit kleinen Anpassungen langfristig bessere Ergebnisse erzielen.
Fazit
Der Kalorienverbrauch im Schlaf ist real und hängt stark vom individuellen Grundumsatz ab. Durchschnittlich verbrennt der Körper rund 0,9 kcal pro Kilogramm pro Stunde. Muskelmasse, Raumtemperatur und Schlafqualität haben dabei großen Einfluss. Wer langfristig mehr verbrennen möchte, sollte auf Muskelaufbau, gute Schlafhygiene und ein kühleres Schlafzimmer setzen. Schlaf ersetzt kein Training, kann aber zur Kalorienbilanz beitragen.