Wieviel Schlaf ist gesund?

Schlaf ist für den Körper lebenswichtig. Im Schlaf kann sich der Organismus regenerieren und entspannen. Ein völliger Schlafentzug wirkt sich daher katastrophal auf die Gesundheit aus. Doch wieviel ist normal und wieviel Schlaf ist wirklich gesund? Das sind wichtige und interessante Fragen, auf die es jedoch leider keine pauschalen Antworten gibt. Das Schlafbedürfnis ist völlig individuell. Was für den einen zu wenig ist, kann für den anderen viel zu viel Schlaf sein. Trotzdem ist ausreichend Schlaf für jeden Menschen und in jedem Alter lebenswichtig.

Der Schlaf hat viele Funktionen

Warum schlafen wir? Mit dieser Frage haben sich schon unzählige Wissenschaftler zu allen Zeiten beschäftigt. Heute wissen wir bereits vieles über den Schlaf, doch vieles liegt nach wie vor im Dunkeln und sorgt immer wieder für Unstimmigkeiten bei den Forschern. Fest steht, dass der Schlaf wichtig für den gesamten Organismus ist. Im Schlaf können Körper und Geist regenerieren, entspannen und neue Energie für den nächsten Tag gewinnen. Die Erlebnisse des Tages werden gespeichert und sortiert und überflüssige Informationen werden aussortiert.

Alle Körperfunktionen laufen in einer Art Sparmodus ab. Herzschlag und Atmung werden langsamer, die Muskulatur erschlafft und alle inneren Organe laufen auf Sparflamme. Andererseits entstehen im Gehirn neue Nervenverbindung während wir schlafen, beschädigtes Gewebe wird repariert und das Immunsystem gestärkt. Auch der Stoffwechsel wird durch den Schlaf beeinflusst. So ist wissenschaftlich eindeutig nachgewiesen, dass ausreichender Schlaf die Gefahr von Diabetes und Übergewicht reduziert.

Wieviel Schlaf brauchen wir?

Noch sind längst nicht alle Funktionen des Schlafs eindeutig erforscht. Fest steht jedoch, dass der Mensch ohne Schlaf nicht leben kann. Zu wenig Schlaf belastet die Gesundheit, doch wieviel Schlaf wir brauchen, kann nicht pauschal beantwortet werden. Manche benötigen wenig Schlaf, andere brauchen viel Schlaf. Albert Einstein soll zum Beispiel rund 14 Stunden täglich geschlafen haben, während Napoleon angeblich nur vier Stunden Schlaf benötigte.

Der individuelle Schlafbedarf ist zum größten Teil genetisch bedingt. Es ist daher nicht möglich eine allgemeine Mindestschlafdauer festzulegen. Doch wie kann man feststellen, ob man genügend geschlafen hat? Das beste Indiz für ausreichenden Schlaf ist das eigene Befinden. Wer sich tagsüber erholt, fit und leistungsfähig fühlt, kann davon ausgehen genügend geschlafen zu haben.

Wie viel Schlaf brauchen wir?

Der Schlafbedarf variiert je nach Alter, Lebensstil und individuellen Unterschieden. Ein Erwachsener benötigt im Durchschnitt sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Säuglinge und Kleinkinder benötigen mehr Schlaf, während ältere Menschen mit weniger Schlaf auskommen können.

Altersempfehlungen

• Säuglinge (0-3 Monate): 14-17 Stunden
• Säuglinge (4-11 Monate): 12-15 Stunden
• Kleinkinder (1-2 Jahre): 11-14 Stunden
• Kinder (3-5 Jahre): 10-13 Stunden
• Kinder (6-13 Jahre): 9-11 Stunden
• Jugendliche (14-17 Jahre): 8-10 Stunden
• Erwachsene (18-64 Jahre): 7-9 Stunden
• Ältere Erwachsene (65+ Jahre): 7-8 Stunden

Individuelle Unterschiede

Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Mensch unterschiedliche Schlafbedürfnisse hat. Während einige Menschen mit weniger als sieben Stunden Schlaf auskommen können, benötigen andere möglicherweise mehr als neun Stunden, um sich ausgeruht zu fühlen. Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und die für Sie richtige Menge an Schlaf zu finden.

Auswirkungen von Schlafmangel

Schlafmangel kann sich auf verschiedene Bereiche des Lebens auswirken, einschließlich der körperlichen und geistigen Gesundheit.

Körperliche Auswirkungen

Schlafmangel kann zu einer Reihe von körperlichen Auswirkungen führen, wie z.B.:

• Gewichtszunahme und Fettleibigkeit
• Diabetes
• Herzkrankheiten
• Bluthochdruck
• Geschwächtes Immunsystem

Psychische Auswirkungen

Schlafmangel kann auch zu psychischen Auswirkungen führen, wie z.B.:

• Depressionen
• Angstzustände
• Stimmungsschwankungen
• Gedächtnisprobleme
• Konzentrationsschwierigkeiten

Der Schlafbedarf kann sich ändern

Die meisten Menschen brauchen sechs bis acht Stunden Schlaf, um fit und leistungsfähig zu sein. In Deutschland schläft jeder Erwachsene im Durchschnitt rund sieben Stunden pro Nacht. Es gibt aber durchaus auch Menschen, die durchschnittlich nur 4 Stunden, oder aber rund 10 Stunden Schlaf benötigen. Ein von der Norm abweichendes Schlafbedürfnis ist also kein Grund zur Besorgnis. Das individuelle Schlafbedürfnis kann sich aber auch in Zeiten mit besonderen Belastungen oder in Zeiten einer allgemeinen Entspannung verändern. Wer unter Stress und besonderen Belastungen steht, benötigt zumeist eine längere Regenerationsphase, um wieder fit für den nächsten Tag zu sein. Der individuelle Schlafbedarf wird sich also in stressigen Lebensphasen temporär vergrößern.

Auch das Lebensalter spielt eine Rolle, wenn es um den Schlafbedarf geht. Babys schlafen rund 16 Stunden pro Tag. Bis zum 18. Lebensjahr nimmt die durchschnittliche Schlafdauer dann bei Kindern und Jugendlichen kontinuierlich ab und liegt bei 18-Jährigen durchschnittlich bei 8,5 bis 10 Stunden Schlaf pro Nacht. Erst im Erwachsenenalter pendelt sich der Schlafbedarf bei durchschnittlich 6 bis 8 Stunden pro Tag ein.

Braucht der Mensch im Alter weniger Schlaf?

Noch längst nicht alle Fakten rund um den Schlaf und den Schlafbedarf sind wissenschaftlich hinreichend geklärt. Entsprechend hartnäckig halten sich auch einige Mythen, von denen jeder von uns schon einmal gehört hat und die sich daher in den Köpfen der Menschen festgesetzt haben. Ein solcher Mythos ist die Behauptung, dass erwachsene Menschen mit zunehmendem Alter weniger Schlaf benötigen und die jungen Leute entsprechend mit nur wenig Schlaf auskommen.

Was für Kinder und Jugendliche stimmt, ist bei Erwachsenen tatsächlich nicht so. Ältere Menschen brauchen nicht weniger Schlaf als junge Menschen. Was sich jedoch mit zunehmendem Alter ändert, ist der optimale Zeitpunkt zum Einschlafen. Junge Menschen gehen tendenziell später ins Bett und schlafen morgens entsprechend länger als ältere Menschen. Mit zunehmendem Alter gehen die meisten früher ins Bett und wachen morgens früher auf. Je älter der Mensch wird, desto mehr wird er also zum Frühaufsteher.

Kurz- oder Langschläfer – Was ist gesünder?

Der Schlafbedarf kann bei Erwachsenen also individuell sehr verschieden sein. Damit der Schlaf gesund ist und regenerierend und entspannend auf den Körper wirkt, sind der richtige Schlafrhythmus und die optimale Schlafdauer entscheidend. Ein optimaler Schlafrhythmus ist immer dann gegeben, wenn die einzelnen Schlafphasen optimal durchlaufen werden. Die individuell optimale Schlafdauer muss jeder für sich selbst herausfinden. Dazu gilt es herauszufinden, nach welcher Schlafdauer man sich den nächsten Tag über erholt und fit fühlt.

Wer dem individuellen Schlafbedarf folgt, kann also auch ein Kurz-, Lang- oder Normalschläfer sein. Zu den Normalschläfern zählen alle, die durchschnittlich 6 bis 8 Stunden Schlaf pro Tag benötigen, um fit und leistungsfähig zu sein. Kurzschläfer benötigen entsprechend weniger als 6 Stunden Schlaf, während Menschen, die täglich durchschnittlich mehr als 8 Stunden Schlaf benötigen zu den Langschläfern zählen. Handelt es sich bei der individuellen Schlafdauer jedoch um den individuell optimalen Schlafbedarf, ist eine kurze, lange oder normale Schlafdauer für Körper und Geist gleichermaßen wohltuend und gesund.

Wird der optimale Schlafbedarf jedoch regelmäßig über- oder unterschritten, kann sich dies auf die Gesundheit auswirken. Wird die optimale Schlafdauer regelmäßig überschritten, steigt das Risiko von Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfall und Diabetes. Außerdem führt das zu lange Schlafen für den individuellen Bedarf nicht selten zu Unausgeschlafenheit und Müdigkeit. Das liegt daran, dass Langschläfer meist nicht durchschlafen können und dadurch weniger Tiefschlafphasen erleben.

Auch bei Menschen, die regelmäßig weniger schlafen als es ihr individueller Schlafbedarf erforderlich macht, steigt das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Schlaganfall und Bluthochdruck. Das gesundheitliche Risiko für Kurzschläfer ist jedoch geringer als das für Langschläfer. Schlafmangel führt darüber hinaus häufig zu Übergewicht. Tendenzielle benötigt der Körper von Kurzschläfern mehr Kalorien. Im Schlaf wird nur wenig Energie verbraucht. Da die Schlafzeit relativ kurz ist, benötigt der Körper  dann also binnen 24 Stunden mehr Kalorien. Der Schlafmangel führt jedoch zu Müdigkeit und Abgeschlagenheit und dieses allgemeine Unwohlsein wird häufig durch eine erhöhte Kalorienzufuhr kompensiert.

Wie verbessern Sie Ihre Schlafqualität?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um Ihre Schlafqualität zu verbessern und einen erholsamen Schlaf zu erreichen. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen können:

Schaffen Sie ein geeignetes Schlafumfeld

• Sorgen Sie für eine angenehme Temperatur in Ihrem Schlafzimmer, idealerweise zwischen 16-18 Grad Celsius.
• Verwenden Sie eine bequeme Matratze und Kissen, die Ihren Bedürfnissen entsprechen.
• Stellen Sie sicher, dass es im Schlafzimmer dunkel und ruhig ist.

Entwickeln Sie eine Schlafroutine

• Legen Sie feste Schlafenszeiten fest und halten Sie sich daran, auch am Wochenende.
• Vermeiden Sie das Verwenden von elektronischen Geräten im Schlafzimmer, wie z.B. Handys oder Laptops.
• Führen Sie Entspannungsübungen durch, wie z.B. Yoga oder Meditation, um sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Vermeiden Sie Schlafstörungen

• Vermeiden Sie Koffein und Alkohol einige Stunden vor dem Schlafengehen.
• Reduzieren Sie das Rauchen oder hören Sie ganz auf, um den Schlaf zu verbessern.
• Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten oder viel Flüssigkeitsaufnahme vor dem Schlafengehen.

Durch die Umsetzung dieser Tipps können Sie Ihre Schlafqualität verbessern und ausreichend Schlaf bekommen, um gesund zu bleiben.

Fazit

Schlaf ist von entscheidender Bedeutung für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Die Menge an Schlaf, die Sie benötigen, hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Alter und individuellen Unterschieden. Schlafmangel kann negative Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit haben, aber es gibt viele Möglichkeiten, um Ihre Schlafqualität zu verbessern und ausreichend Schlaf zu bekommen.

Häufig gestellte Fragen (FAQs)

1. Wie kann ich herausfinden, wie viel Schlaf ich benötige?

• Hören Sie auf Ihren Körper und achten Sie darauf, wie Sie sich nach unterschiedlicher Menge an Schlaf fühlen. Sie können auch einen Schlaftracker verwenden, um Ihre Schlafmuster zu überwachen.

2. Kann zu viel Schlaf schädlich sein?

• Ja, zu viel Schlaf kann zu einer erhöhten Müdigkeit und einem gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus führen.

3. Wie kann ich meine Schlafqualität verbessern, wenn ich Schichtarbeit leiste?

• Schichtarbeiter können versuchen, einen regelmäßigen Schlafplan zu etablieren und ihre Schlafumgebung so angenehm wie möglich zu gestalten. Auch das Einhalten einer gesunden Lebensweise kann helfen.

4. Kann Schlafmangel zu Gewichtszunahme führen?

• Ja, Schlafmangel kann den Appetit erhöhen und zu ungesunden Essgewohnheiten führen, was zu Gewichtszunahme führen kann.

5. Wie viel Schlaf brauchen ältere Menschen?

• Ältere Menschen benötigen im Durchschnitt sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht, aber individuelle Unterschiede können variieren.