Schlafhygiene

Gewohnheiten oder auch spezielle Umstände, die eine gesunde Nachtruhe begünstigen, bezeichnen Experten als Schlafhygiene. Allzu viele Menschen haben zudem bestimmt mit der einen oder anderen Regel bereits Bekanntschaft gemacht und diese getestet, nur um dann festzustellen, dass diese nicht die gewünschte Wirkung gezeigt hat.

Ein richtiges Wunder sollte hier auch kein Anwender von der Schlafhygiene erwarten. Trotzdem gehört diese aber zu den Grundbausteinen einer jeder nichtmedikamentösen Behandlung, um sämtliche Ursachen einzubeziehen, die den Schlaf negativ beeinflussen könnten. Vor allem bei leichten Schlafproblemen, sowie bei andauernden Schlafstörungen, die noch nicht allzu lange zugegen sind, kann das strikte Befolgen gewisser Regeln helfen.

Menschen mit Schlafstörungen sollten demnach diese Regeln hinsichtlich ihrer eignen Gewohnheiten überprüfen und gegebenenfalls Änderungen an diesen vornehmen. Ob das Einhalten dieser Regeln allerdings Einfluss auf die Nachtruhe besitzt, lässt sich nur herausfinden, wenn Schlafgestörte diese mindestens vier Wochen konsequent einhalten. Die Auswirkungen gilt es dann in Schaftagebüchern schriftlich festzuhalten, denn auf diese Weise lässt es sich dann einfacher erkennen, ob die Regeln tatsächlich den gesunden Schlaf fördern.

Welche Regeln der Schlafhygiene können Menschen mit Schlafproblemen helfen?

1. Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Uhrzeit ins Bett und stehen Sie am Morgen ebenfalls zur gleichen Zeit wieder auf. Dies gilt auch für die Wochenenden. Eine Abweichung
   
   sollte hier nicht mehr als eine halbe Stunde betragen. Wobei es empfehlenswert ist, auch stetig zur gleichen Uhrzeit seine Mahlzeiten einzunehmen, denn auf diese Weise ist der menschliche Körper fähig sich auf die verschiedenen biologischen Rhythmen entsprechend einzustellen. Wichtig ist hier vor allem die Zeit des Aufstehens, denn hierbei handelt es sich um den sogenannten Ankerpunkt.
2. Verzichten Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen auf alkoholische Getränke, denn dieser beeinflusst die Schlafqualität enorm, auch, wenn Alkohol beim Einschlafen hilft. Schon kleine Mengen Alkohol führen zudem zu dieser negativen Eigenschaft, so dass zwei Gläser Wein am Abend ausreichen können, um Durchschlafprobleme hervorzurufen.
3. Vermeiden Sie am Tage stets ein ausgiebiges Schläfchen. Lediglich ein 20-minütiges Mittagsschläfchen ist erlaubt. Allerdings kann bereits ein kurzes Nickerchen dazu führen, dass der Schlafdruck dann übermäßig stark gesenkt wird, so dass Ein-, wie Durchschlafprobleme auftreten können. Wer hingegen auf sein Schläfchen am Nachmittag nicht verzichten will, sollte diesen vor 15 Uhr vornehmen. Besonders gefährlich ist zudem das kurze Einnicken am Abend vor dem Fernseher kurz bevor es ohnehin ins Bett geht.
4. Schränken Sie Ihre Liegezeiten im Bett ein, indem Sie den Mittelwert pro Nacht nehmen, den Sie in der letzten Woche geschlafen haben. Zu langes Liegen im Bett kann enorm zur Aufrechterhaltung der Schlafprobleme beitragen. Als Richtmaß gilt hier, nicht länger als sieben Stunden im Bett zu verbringen.
5. Drei Stunden bevor es ins Bett geht, gilt es keine größeren Mahlzeiten mehr zu sich zu nehmen. Gleiches gilt für große Mengen Flüssigkeiten, denn eine volle Blase, wie ein voller Magen fördert das Ein-, wie Durchschlafen nicht. Lediglich ein kleiner Snack oder ein Glas Milch mit Honig sind jetzt erlaubt.
6. Nehmen Sie vier bis acht Stunden vor der Schlafenszeit keinen Kaffee mehr zu sich, denn bekanntlich handelt es sich hier um einen Wachmacher. Zudem kann je nach persönlicher Empfindlichkeit die schlafhemmende Wirkung von Kaffee zwischen 8 und 14 Stunden bestehen bleiben. Die gilt im Übrigen ebenfalls für schwarzen, wie weißen Tee, sowie für Cola, denn auch in diesen Getränken ist Koffein enthalten. Am besten ist es vier Wochen lang komplett auf diese Durstlöscher zu verzichten und im Anschluss nicht mehr als drei Tassen Kaffee bis 10 Uhr zu sich zu nehmen.
7. Nach 18 Uhr sollten Sie körperliche Anstrengungen vermeiden und demnach Ihr Sportprogramm besser am Tag absolvieren, denn ähnlich wie Koffein und Nikotin regt auch dies das sympathische Nervensystem an. Umgekehrt kann Sport, welcher regelmäßig tagsüber absolviert wird, aber ebenso den Schlaf fördern. Vor allem ältere Personen profitieren davon.
8. Nach 19 Uhr gilt es ebenfalls auf Nikotin zu verzichten. Am besten ist es natürlich ganz mit dem Rauchen aufzuhören. Nikotin besitzt eine ähnliche Wirkung auf den Schlaf, wie Koffein und schränkt zudem die Lungenfunktion ein.
9. Machen Sie sich ein regelmäßiges Ritual vor dem Schlafengehen zu nutzen, denn regelmäßige, in gleicher Reihenfolge durchgeführte Handlungen können den menschlichen Körper auf die kommende Nachtruhe einstellen. Das Ritual sollte allerdings nicht länger als eine halbe Stunde beanspruchen.
10. Sorgen Sie zwischen Ihrem regen Alltag und Ihrer Schlafenszeit eine sogenannte Pufferzone. Es fördert den Schlaf nicht, wenn Sie direkt nach einem arbeitsreichen Tag ins Bett gehen. Demnach gilt es vor dem Schlafengehen zwei Stunden Zeit zur Erholung und Entspannung einzuplanen.
11. Ihr Schlafgemach sollte zudem so angenehm und schlaffördernd, wie nur möglich gestaltet sein. Diesen Raum gilt es ausschließlich zum Schlafen und erholen zu nutzen. Achten Sie außerdem auf eine entsprechende Zimmertemperatur, Verdunklungsmöglichkeiten, sowie auf eine leise Geräuschkulisse.
12. Wachen Sie in der Nacht auf, gilt es besser auf eine Nahrungsaufnahme zu verzichten. Wer in der Nacht regelmäßig isst, kann davon ausgehen, dass er jede Nacht wach wird, da der Körper sich an diese Essenszeiten allzu schnell gewöhnt.
13. Werden Sie des Nachts wach, meiden Sie außerdem helles Licht, denn dieses wirkt wie ein Wachmacher und bringt die innere Uhr völlig durcheinander.
14. Schauen Sie in der Nacht nicht auf Ihre Uhr, denn auch dies hindert Sie am Schlafen. Am besten drehen Sie Ihren Wecker so, dass Sie die Zeitanzeige gar nicht sehen.
15. Nach dem Aufstehen am Morgen ist es ratsam sich circa 30 Minuten dem Tageslicht auszusetzen, denn dies hilft den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren. Zudem besitzt diese Maßnahme eine stimmungsaufhellende Wirkung.

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Diese zahlreichen Regeln werden wahrscheinlich bedeuten, dass Anwender auf so manch liebgewonnen Angewohnheit verzichten müssen. Auf Sparflamme sollte natürlich dennoch niemand seinem Leben nachgehen. Es gilt besonders am Abend angenehme Aktivitäten zu genießen. Hinzu kommt, dass ein aktiv gestaltetes Tagesprogramm ebenfalls die Nachtruhe fördert.