L-Tryptophan als Schlafmittel

L-Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure, die eine zentrale Rolle in der Bildung von Serotonin und Melatonin spielt – zwei Botenstoffen, die unsere Stimmung und unseren Schlaf maßgeblich beeinflussen. In letzter Zeit rückt L-Tryptophan immer stärker in den Fokus als natürlicher Stimmungsaufheller und Schlafhelfer. Doch was sagt die Wissenschaft wirklich zur Wirkung bei Depressionen und Schlafstörungen? Und wie sieht es mit der richtigen Einnahme und möglichen Nebenwirkungen aus? Dieser Artikel klärt fundiert und verständlich auf.

Das Wichtigste in Kürze zu L-Tryptophan und seiner Wirkung

• Stimmungsaufheller: L-Tryptophan ist Vorstufe von Serotonin, das für Zufriedenheit und emotionale Stabilität sorgt.
• Schlafqualität: Als Baustein von Melatonin kann es Einschlafstörungen lindern – am besten auf nüchternen Magen eingenommen.
• Stressabbau: Chronischer Stress kann den Tryptophanspiegel senken, was zu Serotoninmangel und Depression führen kann.
• Nahrungsergänzung: Dosierungen zwischen 200 mg und 800 mg täglich gelten als sicher und wirksam.
• Aufnahme verbessern: Kohlenhydrate fördern die Aufnahme – eiweißreiche Abendmahlzeiten hingegen hemmen sie.

Wie wirkt L-Tryptophan bei Schlafstörungen und Depressionen?

L-Tryptophan wird im Körper zu Serotonin und Melatonin umgewandelt – zwei Botenstoffen, die für gute Stimmung und einen gesunden Schlafrhythmus sorgen. Bei Schlafproblemen empfiehlt sich die Einnahme auf nüchternen Magen etwa 45 Minuten vor dem Schlafengehen. Studien zeigen, dass rund 50 % der Betroffenen positiv auf Tryptophan reagieren. Auch bei depressiven Verstimmungen kann es helfen, den Serotoninspiegel zu stabilisieren.

Tryptophan und Schlafstörungen

Um einigermaßen unsere natürlichen chemischen Prozesse und Vorgänge und deren Zusammenhänge zu verstehen, ist es notwendig zu wissen, dass die Vitamine B3 und B6 sowie Magnesium und Tryptophan für die Bildung des 5-Hydroxytryptophans (5-HTP) und anschließend Serotonins benötigt werden. Mit Hilfe von Serotonin unter zusätzlicher Anwendung von

• Alpha-Liponsäure

• Pantothensäure (Vitamin B5)
• B6 und B12
• sowie Folsäure

wird das Melatonin gebildet. Dieser ist für die Regulierung unseres Schlafes wichtig und wird vor allem nachts gebildet. Beinahe die Hälfte der Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, reagieren positiv und gut auf die Einnahme von Tryptophan.

Lesen Sie auch: Schlafmittel ohne Rezept

Die Einnahme von Tryptophan

Es gibt zwei Möglichkeiten der Einnahme von Tryptophan – entweder man nimmt dieses auf leeren Magen oder mit Kohlenhydraten zusammen ein. Dabei ist zu beachten, dass auf eine eiweißreiche Mahlzeit am Abend verzichtet wird, da die Aufnahme von Tryptophan von komplexeren Proteinen gehemmt wird.

Wissenschaftler sind sich einig, dass eine Einnahme von Tryptophan mit eiweißreicher Nahrung ein Grund ist, warum L-Tryptophan in seiner Wirkung bei Schlafstörungen versagt. Die weniger komplexen Aminosäuren können wiederum mit dem Tryptophan zusammen eingenommen werden, denn sie hemmen die Absorption nicht.

Bei bestehenden Schlafstörungen wird das Tryptophan etwa 45 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen, am besten auf leeren Magen. Auch eine Kombination mit B-Vitaminen (B6, B12, Niacin und Pantothensäure) empfiehlt sich dabei. Zudem kann auch die Aminosäure namens Gamma-Aminobuttersäure, kurz GABA, zur besseren Stimmung und zum ruhigen Schlaf beitragen.

Serotoninmangel, Tryptophan und die Stimmung

Serotonin gehört zu den Gewerbshormonen und Neurotransmittern. Dieses ist für die Blutgerinnung, den Verdauungsvorgang und den Blutdruck, aber insbesondere für die Stimmung zuständig. Somit führt Serotonin zu einer inneren Gelassenheit, gibt Zufriedenheit und Ruhe. Kommt es zu einem Serotoninmangel, so führt dies zu Verstimmungen und Depressionen.

Ein zu hoher Wert an Serotonin führt zu der Hemmung des Appetits – eine recht wünschenswerte Nebenwirkung, wenn man etwas abnehmen möchte. Dabei wird besonders der Hunger auf Kohlenhydrate dank des Serotonins gemindert. Serotonin als solche bzw. selbst wird so gut wie gar nicht als Arzneimittel eingesetzt, sondern es werden Präparate eingenommen, die eine Vorstufe des Serotonins bilden oder Stoffe, die wiederum den Auf- und Abbau des Serotonins beeinflussen.

Tryptophanmangel führt zum Stress

Es gibt genügend Untersuchungen, die mittlerweile belegen, dass der Stress und Tryptophanmangel zusammenhängen. Ein lang andauernder Stress führt zu einer Freisetzung von dem sogenannten Cortison und der wiederum sorgt für die Aktivierung von Enzymen, nämlich IDO und TDO, die zum Abbau von Tryptophan führen. Das führt wiederum zum Serotoninmangel.

Aufgrund dieser Abfolge ist auch der Zusammenhang zwischen Stress und Depressionen hergestellt. Daher ist eine Einnahme von Tryptophan-Kombinationen in solchen Fällen die bessere Wahl.

Notwendiger Bedarf und richtige Dosierung von Tryptophan

Unser Körper bedarf etwa 5mg Tryptophan je Kilogramm Körpergewicht pro Tag, um seinen jeweiligen Verbrauch zu ersetzen. Nehmen wir mal an, dass man an die 70kg Körpergewicht hat, so liegt der gesamte Tagesbedarf bei etwa 350mg Tryptophan.

Als Nahrungsergänzungsmittel oder gar als Medikament wird Tryptophan für die Regulierung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus in Dosierungen von 200mg bis zu max. 5 000mg verabreicht. Solch eine Einnahme sollte nicht mit anderen Mahlzeiten erfolgen und ein Abstand von mindestens einer Stunde darf eingehalten werden.

Nahrungsmittel, die viel Tryptophan enthalten

Besonders Nüsse, Käse, Samen und Rindfleisch weisen mit etwa 300mg bis zu 450mg je 100g des jeweiligen Nahrungsmittels recht viel an Tryptophan auf.

Hühnereier enthalten dagegen 230mg je 100g und Haferflocken immerhin noch 190mg je 100g.

Es wurde herausgefunden, dass der Konsum von wilden Früchten wie Heidelbeeren, Cranberrys, Kiwis und Pflaumen einen positiven Einfluss auf die eigene körperliche Tryptophan-Produktion haben könnte.

Dazu ist leider noch zu sagen, dass eine tryptophanreiche Proteinernährung einen geringen Effekt hat, denn als Vorstufe von Melatonin und Serotonin konkurriert Tryptophan gemeinsam mit anderen Aminosäuren wie Tyrosin, Phenylalanin sowie den verzweigtkettigen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin um die Aufnahme von unserem Hirn.

Das isolierte Tryptophan hingegen ist in der Lage ungestört durch die Blut-Hirn-Schranke zu gelangen und auf dieses Weise weiter verarbeitet zu werden.

Mögliche Nebenwirkungen

Das reine L-Tryptophan kann tatsächlich bis zu 2 500mg ohne Bedenken täglich eingenommen werden. Sowohl in den USA sowie hier in Europa ist dieses als Nahrungsergänzungsmittel zugelassen, höhere Dosierung jedoch nur als Arzneimittel.

Die Einnahme von täglichen Mengen über 5 000mg Tryptophan kann zu oxidativen Stress führen. Vom oxidativen Stress spricht man immer dann, wenn sich zu viele freie Radikale gebildet haben, für deren Abbau wiederum nicht genügend Antioxidantien vorhanden sind. Wer also solch eine Menge an Tryptophan einnimmt, sollte darauf achten, dass gleichzeitig genügend Antioxidantien eingenommen werden. Dabei ist Folgendes empfehlenswert:

• N-Acetyl-L-Cystein, (NAC), dieses führt zur Bildung des wasserlöslichen Glutathions (ein Tripeptid und starkes Antioxidans),
• Vitamin E und
• Vitamin C.

Andere mögliche Nebenwirkungen sind bis zum heutigen Stand noch nicht geklärt worden. Die weiteren Nebenwirkungen traten bei kleineren Untersuchungen bei einer täglichen Einnahme von 4 000mg und mehr auf, und das über einen längeren Zeitraum hinweg.

Daraus ergibt sich, dass eine tägliche Menge von ca. 200mg bis zu 800mg für einen dauerhaften Einsatz vollkommen unbedenklich ist.

💡 Wann ist L-Tryptophan sinnvoll – und wann nicht?

L-Tryptophan kann vor allem dann helfen, wenn ein Mangel an Serotonin oder Melatonin die Ursache von Schlafstörungen oder Stimmungstiefs ist. Personen mit hohem Stresslevel, schlechter Ernährung oder einem gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus profitieren meist besonders. Bei klinischer Depression sollte die Einnahme jedoch mit einem Arzt abgestimmt werden, da Wechselwirkungen mit Antidepressiva (z. B. SSRIs) auftreten können.

Auch für Menschen mit Lebererkrankungen oder in der Schwangerschaft ist Vorsicht geboten. Zudem wirkt L-Tryptophan nicht bei jeder Form der Schlafstörung gleich gut – insbesondere bei organischen Ursachen wie Schlafapnoe ist die Wirkung begrenzt. Es ist wichtig, die Ursache der Symptome zunächst medizinisch abklären zu lassen. Als begleitende Maßnahme zu einer gesunden Lebensweise kann Tryptophan jedoch wertvolle Unterstützung leisten.

🍽️ Tipps zur Einnahme und Kombination mit Lebensmitteln

Die richtige Einnahmezeit und Kombination mit Nahrung entscheidet über die Wirksamkeit von L-Tryptophan. Am besten wird es 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen, möglichst auf nüchternen Magen oder mit einer kleinen Kohlenhydratquelle.

Ein Glas warmes Hafergetränk oder ein Löffel Honig können die Aufnahme im Gehirn verbessern. Proteine hingegen sollten abends reduziert werden, da sie andere Aminosäuren enthalten, die mit Tryptophan konkurrieren. Auch B-Vitamine und Magnesium unterstützen die Umwandlung zu Serotonin und Melatonin. Wer L-Tryptophan über mehrere Wochen einnimmt, sollte auf eine ausgewogene Ernährung achten, um den Effekt zu optimieren. Nahrungsergänzungsmittel mit B6, B12, Folsäure und Zink gelten als sinnvolle Kombination.

⚠️ Wechselwirkungen und Risiken bei gleichzeitiger Einnahme

Obwohl L-Tryptophan in moderaten Dosen als sicher gilt, kann es bei bestimmten Medikamenten zu unerwünschten Wechselwirkungen kommen. Besonders gefährlich ist die Kombination mit MAO-Hemmern oder SSRI-Antidepressiva, da sie den Serotoninspiegel zusätzlich steigern. In seltenen Fällen kann das sogenannte Serotonin-Syndrom auftreten, das mit Unruhe, Zittern und erhöhter Körpertemperatur einhergeht.

Auch bei der Einnahme von Johanniskraut ist Vorsicht geboten. Personen mit Leberproblemen sollten die Leberfunktion regelmäßig kontrollieren lassen, da Tryptophan in der Leber verstoffwechselt wird. Kinder, Schwangere und stillende Frauen sollten auf die Einnahme ohne ärztliche Rücksprache verzichten. Ein individueller Einnahmeplan ist daher empfehlenswert.

📈 Studienlage zur Wirkung von L-Tryptophan auf Schlaf und Depression

Die Forschung zur Wirksamkeit von L-Tryptophan ist insgesamt vielversprechend, aber noch nicht vollständig abgeschlossen. In einer Metaanalyse (Shaw et al., 2002) zeigte sich ein positiver Effekt auf depressive Symptome, vor allem bei leicht bis mittelgradigen Fällen. Eine randomisierte Studie von Silber & Schmitt (2010) belegte zudem eine verbesserte Einschlafzeit bei Personen mit Insomnie.

Allerdings sind viele Studien klein und methodisch nicht einheitlich. Auch Placebo-Effekte sind nicht auszuschließen. Die Datenlage deutet jedoch darauf hin, dass Tryptophan vor allem als ergänzende Maßnahme zu Lebensstilveränderungen effektiv sein kann. Weitere groß angelegte Studien sind notwendig, um genaue Dosierung und Langzeitwirkung zu evaluieren.