GABA als Schlafmittel
Wie ist die Wirkungsweise und welche Nebenwirkungen gibt es?
GABA (Gamma-Aminobuttersäure) ist ein körpereigener Botenstoff, der unser zentrales Nervensystem beruhigt. Als Neurotransmitter sorgt GABA für weniger neuronale Erregung – und damit für Entspannung, Stressabbau und besseren Schlaf. Besonders bei Schlafstörungen, innerer Unruhe oder Angstgefühlen gilt GABA als Hoffnungsträger. Doch kann GABA als Nahrungsergänzung überhaupt wirken? Und welche Rolle spielen Serotonin, L-Tryptophan oder Pflanzenextrakte wie Passionsblume dabei? Dieser Beitrag erklärt verständlich die physiologische Funktion von GABA, zeigt Wirkung, Grenzen und alternative Wege zur GABA-Aktivierung auf.
Das Wichtigste in Kürze zu GABA als Schlafmittel
- Was ist GABA?
GABA ist ein hemmender Neurotransmitter, der Reize im Nervensystem dämpft und für Entspannung sorgt. - Wie wirkt GABA?
Es reduziert neuronale Übererregung, beruhigt das zentrale Nervensystem und fördert dadurch den Schlaf. - Was ist das Problem bei der Einnahme?
GABA kann die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren – eine direkte Supplementierung wirkt daher meist nicht. - Was hilft trotzdem?
Die Aktivierung körpereigener GABA-Produktion durch L-Tryptophan, Serotonin oder Passionsblume ist effektiver. - Wann könnte ein GABA-Mangel vorliegen?
Schlafprobleme, Muskelverspannungen, Angstgefühle und Reizbarkeit deuten auf einen möglichen GABA-Mangel hin.
Kann GABA als Schlafmittel wirklich helfen?
GABA selbst kann die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden, weshalb direkte GABA-Präparate kaum im Gehirn wirken. Effektiver sind Stoffe wie L-Tryptophan oder Passionsblumenextrakte, die die körpereigene GABA-Produktion und -Aktivität fördern und somit die Schlafqualität verbessern können.
Was genau ist GABA?
GABA, also Gamma Aminobuttersäure wurde in Berlin um das Jahr 1883 entdeckt. Hierbei handelt es sich um ein biogenes Amin der Glutaminsäure, wobei diese wiederum eine nicht essentielle Aminosäure darstellt. Besonders den Trainierenden müsste der Begriff Aminosäure und was dahinter steckt geläufig sein, denn vor allem sie nehmen Proteinpräparate ein oder Ergänzungsmittel wie L-Arginin, aber auch die viel diskutierten BCAA´s aus L-Isoleucine, L-Leucine und L-Valine.
Die Kombination verschiedener Aminosäuren setzt ein Protein zusammen. Je nachdem um welche Zusammensetzung es sich dann handelt, kann es ein Ei-Protein oder Whey-Protein sein. Um es einfach zu beschreiben, Aminosäuren sind Bausteine der Eiweiße, die jeden Tag verzehrt werden sollten, damit der Muskelaufbau vonstattengehen kann. Es gibt 22 bekannte Aminosäuren und sie bilden, wie bereits erwähnt, das Protein. Dieses findet man entweder in Lebewesen oder in Nahrungsergänzungsmitteln u.s.w. wieder.
Man kann auch sagen, dass Aminosäuren die Grundbausteine des Lebens sind, so gut wie alle Lebewesen dieser Erde weisen Proteine und Aminosäurekombinationen auf.
Ein primäres oder biogenes Amin stellt die Vorstufe für Hormone dar. Es kann sogar eine physiologische Wirkung selbst erzeugen, zum Beispiel als Neurotransmitter wie das GABA. GABA wiederum ist eines der wichtigsten Neurotransmitter in unserem Nervensystem und hat eine hemmende Wirkung.
Bei GABA handelt es sich allerdings um eine nicht proteinogene Aminosäure, also sie kommt in Proteinen nicht vor. Im Allgemeinen unterscheidet man zwischen proteinogenen (Trauin, Arginin) und nicht proteinogene (GABA) Aminosäuren.
GABA hat einige Vorteile für unsere Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden. Gebildet wird dieses aus Glutamat, und zwar im Gehirn und der Bauchspeicheldrüse. Dass GABA an zwei Orten unseres Körpers gebildet wird, liegt daran, dass es die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren und aus diesem Grund nicht von außen in das Gehirn gelangen kann. Somit erklärt es sich, warum GABA nicht nur in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Damit es wirken kann, muss es im Gehirn ebenfalls produziert werden. Die Frage stellt sich nun, welche Wirkung GABA genau hat?
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GABA und die Wirkungsweise
Verallgemeinert kann gesagt werden, dass GABA unterschiedliche Wirkungen hat. Eine Wirkung liegt in dem positiven Einfluss auf die Bildung von Wachstumshormonen (HGH). Diese sind insbesondere für Sportler interessant und wichtig, da sie stark den Muskelaufbau fördern. Wachstumshormone verringern das körpereigene Fett und lassen die Muskeln wachsen. GABA hat eine bestimmte Wirkung auf Neuronenketten, die wiederum den Hypothalasmus stimulieren, was zu weiteren Ausschüttungen der Wachstumshormone führt.
Wohl aber die interessanteste und wichtigste Wirkung von GABA ist dessen beruhigende Art als Neurotransmitter. GABA zählt damit zu den natürlichen Anti-Stress-Mitteln, weil es beruhigend und entspannend wirkt.
Um besser zu verstehen, warum GABA solch eine Wirkung hat, sollte man wissen, dass die Informationsverarbeitung in unserem Gehirn auf dem Austausch zwischen den Nervenzellen über die Synapsen basiert. GABA setzt genau hier ein und sorgt dafür, dass die im Nervensystem ankommenden Reize verlangsamt oder gar nicht weiter transportiert werden. GABA verhindert so gesehen, dass die von Angst und Stress ausgelösten Signale zu den motorischen Zentren unseres Gehirns gelangen. Die Aufgabe von GABA im Gehirn ist also, unsere Gedanken zu entspannen und für innere Ausgeglichenheit zu sorgen.
Video: GABA Erfahrungen mit GABA als Schlafmittel
GABA und die Wirkung auf den Schlaf
Immer dann, wenn man unter einem ständigen äußeren oder inneren Impuls steht und mit Überangeboten an Reizen und Informationen konfrontiert wird, kommt es zu einer Reizüberflutung und der Körper erhält die nötige Ruhe nicht mehr. Mögliche Stresssituationen und entsprechende Überforderungen führen letzten Endes zu Nervosität, mangelhafter Konzentrationsfähigkeit und vor allem Schlafproblemen. Genau für diese Problematiken ist GABA insbesondere interessant, denn es kann die innere Balance und den erholsamen Schlaf wiederherstellen.
Mit einem Anteil von etwa 30 Prozent ist GABA der am häufigsten vorkommenden Neurotransmitter in unserem Gehirn. Die Schlafqualität hängt somit hauptsächlich von der hemmenden Funktion des GABA ab. Der Zusammenhang ist folgender: GABA verhindert, dass die Angst-Stress-Signale zu den motorischen Zentren des Gehirns gelangen. Weil es dies tut, hat es eine beruhigende und hemmende Wirkung auf die Synapsen im Gehirn.
Ein erholsamer und qualitativ guter Schlaf ist etwas Essentielles für uns, um am nächsten Tag wieder voll durchstarten zu können. Wenn man sich also schlafen legt, hilft GABA beim Abschalten und hindert am stundenlangen Grübeln. Das bedeutet, dass man schneller und besser ein- sowie durchschlafen kann. Dies setzt allerdings voraus, dass unser Gehirn mit GABA ausreichend versorgt ist. Die Aminosäure sorgt für einen erholsamen und entspannten Schlaf.
Serotonin spielt eine recht besondere Rolle bei der Synthese und Wirksamkeit von GABA. Es ist unser Glückshormon und ist zum größten Teil bei der Produktion von GABA im Gehirn mitverantwortlich. Zudem sorgt Serotonin für eine Erhöhung der Affinität der GABA Rezeptoren. Daher könnte ein Serotoninmangel für den Schlaf sehr fatal werden, denn zum einen würde der Mangel zu einer geringeren Aktivität von GABA führen und zum anderen geht dieser mit einer reduzierten Produktion des Schlafhormons Melatonin, der in der Nacht aus Serotonin gebildet wird, einher.
Um den eigenen Schlaf mit Hilfe von GABA zu verbessern, empfiehlt es sich Passionsblume einzunehmen. Studien belegen mittlerweile, dass ein Flavonoid der Passionsblume, Chrysin einen wirkungsvollen und stimulierenden Effekt auf die Rezeptoren von GABA im Gehirn hat. Sollte der GABA-Filter durch beispielsweise Burnout oder Stress überlastet sein, so hilft die Passionsblume diesen zu stabilisieren.
GABA Mangel Anzeichen
Sollte der Körper aufgrund der vielen Reize nicht vernünftig zur Ruhe kommen, so ist dies ein Hinweis darauf, dass der eigene GABA-Haushalt nicht mehr fähig ist, das Nervensystem zu beruhigen. Damit könnten folgende Symptome auftreten:
- erhöhte Schmerzempfindlichkeit
- Muskelverspannungen und -krämpfe
- Angstzustände
- erhöhtes Stressempfinden
- erhöhter Blutdruck
- Schlafstörungen
Um entspannt und ausgeglichen durch den Alltag zu kommen, könnten GABA Kapseln helfen, um den Mangel auszugleichen. Allerdings sollte man dabei nicht vergessen, dass die reinen GABA Kapseln bei der Optimierung der Schlafqualität unwirksam sind, weil GABA die Blut-Hirn-Schranke nicht passiert.
Eine Supplementierung mit Stoffen, die die Produktion von GABA anregen und stimulieren, wäre da effizienter. Das Glückshormon Serotonin wäre hierfür geeignet. Damit jedoch der Körper Serotonin bilden und ausschütten kann benötigt er die Vorstufe L-Tryptophan.
GABA oder Serotonin – was ist sinnvoller für den Schlaf?
Da GABA-Präparate die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden können, bleibt die Wirkung oft aus. Im Gegensatz dazu wirkt Serotonin indirekt über mehrere Mechanismen schlaffördernd. Es unterstützt nicht nur die GABA-Aktivität im Gehirn, sondern ist auch die Vorstufe des Schlafhormons Melatonin. Ein gesunder Serotoninspiegel trägt somit entscheidend zur Schlafregulation bei. Um diesen zu fördern, eignet sich die Einnahme von L-Tryptophan oder 5-HTP. Diese Vorstufen werden über die Nahrung oder Nahrungsergänzung aufgenommen und im Gehirn in Serotonin umgewandelt. Serotonin wirkt dann sowohl entspannend als auch einschlaffördernd. Im Gegensatz zu isolierten GABA-Kapseln könnte dieser Ansatz effektiver sein, da er auf körpereigene Prozesse setzt.
Welche Pflanzenstoffe fördern die GABA-Wirkung?
Neben pharmazeutischen Ansätzen gibt es auch pflanzliche Stoffe, die die GABA-Rezeptoren beeinflussen können. Besonders bekannt ist die Passionsblume (Passiflora incarnata). Das enthaltene Flavonoid Chrysin wirkt vermutlich beruhigend und unterstützt die Aktivität von GABA im Gehirn. Weitere Pflanzen mit potenziell GABAergen Effekten sind Baldrian, Hopfen und Zitronenmelisse. Diese werden seit Jahrhunderten bei Schlafstörungen und innerer Unruhe eingesetzt. Studien deuten darauf hin, dass ihre Inhaltsstoffe eine ähnliche Wirkung wie GABA entfalten oder dessen Bindungsstellen beeinflussen. Die Kombination verschiedener Pflanzenextrakte kann dabei synergistisch wirken. Für Menschen mit Stresssymptomen oder Einschlafproblemen bieten diese natürlichen Alternativen eine risikoarme Möglichkeit zur Schlafverbesserung.
Für wen ist GABA nicht geeignet?
Obwohl GABA als Nahrungsergänzung weit verbreitet ist, ist es nicht für jeden geeignet. Menschen mit neurologischen Erkrankungen, Schwangere oder Stillende sollten vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen. Ebenso kann GABA in Kombination mit Beruhigungsmitteln, Antidepressiva oder Alkohol zu Wechselwirkungen führen. Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte sich vorab über mögliche Interaktionen informieren. Auch bei bestehenden Leber- oder Stoffwechselerkrankungen ist Vorsicht geboten. Zudem zeigen aktuelle Studien, dass der Nutzen von oral eingenommenem GABA ohne zusätzliche Transportmechanismen stark begrenzt ist. Es ist daher sinnvoller, auf Vorstufen wie L-Tryptophan oder begleitende Mikronährstoffe wie Magnesium zu setzen.
Wie kann man den GABA-Spiegel natürlich steigern?
Um den GABA-Spiegel ohne Medikamente zu erhöhen, bieten sich verschiedene Strategien an. Regelmäßige Bewegung, insbesondere Ausdauersportarten wie Joggen oder Schwimmen, fördern die Bildung von GABA. Auch Yoga und Meditation helfen nachweislich dabei, die GABA-Aktivität zu steigern. Eine ausgewogene Ernährung mit tryptophanreichen Lebensmitteln wie Haferflocken, Eiern oder Lachs liefert die nötigen Bausteine für Serotonin und in Folge GABA. Magnesium unterstützt zusätzlich die Aktivität von GABA-Rezeptoren. Auch bestimmte Atemtechniken oder Achtsamkeitstraining wirken stressreduzierend und steigern die körpereigene Beruhigung. Diese ganzheitlichen Maßnahmen fördern nicht nur den Schlaf, sondern auch die geistige Stabilität.