Tiefschlaf verbessern – Phasen und Dauer der Erholung

Tiefschlaf ist die erholsamste Phase unseres Schlafes. In dieser Phase schaltet der Körper in den Energiesparmodus, das Gehirn produziert langsame Delta-Wellen – körperliche und geistige Regeneration erreichen hier ihren Höhepunkt. Dennoch erreichen viele Menschen diesen Zustand nur unzureichend, was sich negativ auf Gesundheit, Stimmung und Leistungsfähigkeit auswirkt. In diesem Beitrag erfahren Sie, was in der Tiefschlafphase passiert, warum sie so wichtig ist, wie viel davon gesund ist – und wie Sie Ihren Tiefschlaf gezielt fördern können.

✅ Das Wichtigste in Kürze zu Tiefschlaf

• Tiefschlaf = Regeneration: Körper und Gehirn erholen sich durch langsame Delta-Wellen, der Stoffwechsel wird verlangsamt.
• Beginn nach 25 Minuten: Die Tiefschlafphase startet etwa 25 Minuten nach dem Einschlafen, meist im 3. und 4. Schlafstadium.
• Nur 20–25 % des Schlafs: Erwachsene verbringen ca. 1,5–2 Stunden pro Nacht im Tiefschlaf – mit dem Alter sinkt dieser Anteil.
• Fehlender Tiefschlaf macht krank: Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Infekte, Diabetesrisiko und Konzentrationsprobleme sind häufige Folgen.
• Förderung ist möglich: Feste Schlafzeiten, gute Schlafhygiene, Entspannungstechniken und pflanzliche Mittel können die Tiefschlafqualität verbessern.

Wie kann man den Tiefschlaf verbessern?

Den Tiefschlaf verbessert man durch einen regelmäßigen Schlafrhythmus, eine schlaffördernde Umgebung, stressreduzierende Routinen sowie durch den Verzicht auf Alkohol, Nikotin und Bildschirmlicht am Abend. Auch pflanzliche Mittel wie Baldrian oder Lavendel können unterstützend wirken.

Was passiert im Tiefschlaf?

Der Tiefschlaf ist ein essenzieller Bestandteil des non-REM-Schlafs. In dieser Phase sinken die Muskelspannung, Herzfrequenz und Atemrate deutlich. Die Augen bewegen sich kaum, die Gehirnaktivität verlangsamt sich auf sogenannte Delta-Wellen. Körper und Gehirn befinden sich im Energiesparmodus – Regeneration steht im Fokus.

Welche Schlafphasen führen in den Tiefschlaf?

Der Schlaf gliedert sich in vier Stadien. Die Tiefschlafphase beginnt meist mit dem dritten Stadium, etwa 25 Minuten nach dem Einschlafen. Das vierte Stadium folgt rund 45 Minuten später. Beide Phasen gelten als Tiefschlafstadien, in denen der Mensch am schwersten weckbar ist.

Warum ist Tiefschlaf so wichtig?

Tiefschlaf ist für körperliche und geistige Erholung unerlässlich. In dieser Phase werden laut einer Studie der Harvard Medical School Wachstumshormone freigesetzt, die Zellreparatur und Muskelregeneration fördern. Gleichzeitig stärkt der Körper das Immunsystem und verarbeitet emotionale Reize. Schlaflabore zeigen: Wer zu wenig Tiefschlaf bekommt, leidet häufiger unter Infektanfälligkeit, Gedächtnisproblemen und Stimmungsschwankungen.

Wie viel Tiefschlaf braucht der Mensch?

Erwachsene benötigen durchschnittlich 1,5 bis 2 Stunden Tiefschlaf pro Nacht – das entspricht rund 20 bis 25 % der Gesamtschlafdauer. Der Tiefschlaf konzentriert sich vor allem auf die ersten beiden Schlafzyklen. Mit dem Alter nimmt der Anteil kontinuierlich ab, wie Daten des Deutschen Zentrums für Neurodegenerative Erkrankungen (DZNE) belegen.

Kann man den Tiefschlaf gezielt fördern?

Ja. Die wichtigsten Faktoren zur Förderung des Tiefschlafs sind:

• Regelmäßiger Schlafrhythmus: Jeden Tag zur selben Zeit schlafen und aufstehen hilft dem Körper, sich auf feste Tiefschlaffenster einzustellen.
• Schlafhygiene: Ein dunkler, ruhiger, kühler Raum signalisiert dem Körper, dass Erholung bevorsteht.
• Bett als Ruheraum: Wer im Bett arbeitet oder isst, stört die Assoziation zwischen Bett und Schlaf.
• Einschlafroutine: Entspannungsübungen wie progressive Muskelrelaxation oder Atemtechniken können helfen, das Nervensystem herunterzufahren.

Was, wenn Tiefschlafphasen fehlen?

Ein Mangel an Tiefschlaf äußert sich durch chronische Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Gereiztheit und Leistungseinbußen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung kann dauerhaft gestörter Tiefschlaf langfristig das Risiko für Diabetes Typ 2, Bluthochdruck und Depressionen erhöhen.

Wie lässt sich der Tiefschlaf im Alltag verbessern?

1. Nicht im Bett wälzen: Wer länger als 20 Minuten wachliegt, sollte aufstehen, kurz lesen oder eine Tasse Kräutertee trinken – bis die Müdigkeit einsetzt.

2. Keine späten Nickerchen: Ein Powernap von maximal 20–30 Minuten ist sinnvoll. Tiefer Schlaf am Tag stört hingegen die nächtliche Tiefschlafbalance.

3. Kein Alkohol vor dem Schlafen: Alkohol stört die Schlafarchitektur. Zwar schläft man schneller ein, Tiefschlaf und REM-Phasen werden jedoch reduziert.

4. Bildschirmzeit reduzieren: Blaues Licht von Smartphone und Fernseher hemmt die Melatoninproduktion und verzögert das Einschlafen.

5. Stress abbauen: Chronischer Stress hemmt die Tiefschlafphasen. Entspannungstechniken, Sport und Gespräche helfen beim Abschalten.

Welche Rolle spielt der sogenannte Ammenschlaf?

Bei Müttern funktioniert der sogenannte Ammenschlaf: Auch im Tiefschlaf reagieren sie auf leise Geräusche ihres eigenen Kindes. Dieses Phänomen ist evolutionsbiologisch erklärbar. Laut einer Studie der Universität Basel ist das Gehirn in einem „Wachsamkeitsmodus“ speziell für den eigenen Nachwuchs. Bei fremden Kindern bleibt dieser Weckreiz aus.

Gibt es Medikamente oder Mittel für besseren Tiefschlaf?

Der Griff zu rezeptfreien Schlafmitteln wird nicht empfohlen. Viele Präparate beheben nur Symptome, nicht aber Ursachen. Pflanzliche Alternativen wie Baldrian, Passionsblume, Melisse oder Lavendel wirken milder, benötigen aber mehrere Tage bis Wochen zur vollen Entfaltung.

Kann man Tiefschlaf trainieren?

Direkte Trainingsmethoden existieren nicht. Doch wer gesunde Routinen etabliert – Bewegung, Ernährung, Stressbewältigung und Schlafhygiene – verbessert die Wahrscheinlichkeit für stabile Tiefschlafphasen. Wearables wie Schlaftracker können zudem Muster aufdecken.

Welche Faktoren beeinträchtigen den Tiefschlaf?

Mehrere Auslöser können die Tiefe und Dauer des Tiefschlafs stören:

• Stress und Grübeln
• Schichtarbeit oder Jetlag
• Koffein am späten Nachmittag
• Alkohol oder Nikotin
• Lärm, Licht oder Hitze
• Krankheiten wie Schlafapnoe oder Restless Legs

Video: Der Tiefschlaf

Was passiert, wenn Tiefschlafphasen während der Nachtruhe fehlen?

Zahlreiche Menschen haben des Nachts öfter einmal das Gefühl gar nicht erst in die Tiefschlafstadien zu gelangen. Demnach fühlen sich diese Personen auch nach einer eigentlich ausreichend Dauer Schlaf stets am Morgen noch müde und gerädert.

Häufig hat dies dann natürlich ebenfalls negative Auswirkungen auf den Arbeitsalltag, denn die Betroffenen fühlen sich am Tage schlapp, erschöpft und haben mit Konzentrationsproblemen und Leistungsabfall zu kämpfen. Viele sind zudem leicht reizbar und leiden unter ihrer schlechten Stimmung, die dann natürlich auch ihren Mitmenschen das Leben schwer machen kann.

Tricks und Tipps um die Tiefschlaf – Phasen zu verbessern:

• Nutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen

Zahlreiche Menschen verwenden ihr Bett nicht nur allein zum Schlafen, sondern schauen darin Fernsehen, essen, trinken, lesen oder arbeiten gar darin. Für eine bestmögliche Schlafhygiene ist dies reines Gift, denn der menschliche Körper braucht in der Nacht unbedingt das Signal sämtliche Aktivitäten abstellen zu können. Wird dem Organismus kein entsprechender Ort für das Nichtstun zur Verfügung gestellt, kann dies zu Einschlafproblemen, sowie zu Durchschlafstörungen führen. Demnach gilt es das Bett ausschließlich zur Entspannung und somit für einen ausgiebigen Schlaf zu nutzen.

• Gehen Sie regelmäßig zur gleichen Uhrzeit ins Bett

Mal gehen Sie am Abend schon um 21 Uhr schlafen, ein anderes Mal begeben Sie sich erst gegen zwei Uhr in der Nacht ins Bett – Die unregelmäßigen Schlafenszeiten wirken sich negativ auf ihre nächtliche Ruhe aus, wenn Sie öfter zu unterschiedlichen Zeiten schlafen gehen. Demnach ist es weitaus hilfreicher jeden Abend zu einer festgelegten, gleichen Uhrzeit ins Bett zu gehen, denn auf diese Weise kann Ihr Organismus einen festen Schlaf-Wach-Rhythmus entwickeln, so dass sich die Müdigkeit abends bereits automatisch einstellt.

• Wälzen Sie sich abends nicht stundenlang im Bett herum

Gehen Sie am Abend ins Bett und stellen fest, dass Sie nicht einschlafen können und sich stattdessen von einer Seite auf die andere wälzen, ist es ratsamer noch einmal aufzustehen und sich entweder einen Tee zu zubereiten, ein Buch zur Entspannung zu lesen oder aber sich ein wenig zu bewegen. Machen sich dann die ersten Ermüdungserscheinungen bemerkbar legen Sie sich wieder hin, setzen Sie sich aber nicht unter Druck, denn Schlaf lässt sich nun einmal nicht erzwingen. Vertrauen Sie Ihrem Körper, denn in der Regel holt sich dieser den Schlaf den er braucht.

• Machen Sie einen Mittagsschlaf

Ein Mittagsschläfchen kann sehr erholsam sein und für die nötige Energiezufuhr für den Rest des Tages sorgen. Allerdings gilt es bei diesem Nickerchen immer darauf zu achten, dass Sie nicht zu lange auf der Couch oder im Bett liegen, denn wirklich fest einschlafen sollten Sie am Tage nicht. Wer mittags ein festes, wie tiefes Schläfchen hält, wird anschließend nur schwer wieder seine Lebensgeister wecken können. Es reicht gänzlich circa 25 Minuten entspannt vor sich hin zu dösen.

Zeigen diese Tipps, wie Tricks nach dreiwöchiger Anwendung nicht die erhoffte Wirkung, ist es ratsam einen Mediziner um Rat zu fragen. Zusammen mit Ihnen wird dieser dann die Ursache für Ihr Schlafproblem herausfinden und entsprechende Behandlungsmöglichkeiten in die Wege leiten. Jetzt einfach auf Schlafmittel zu setzen, die ohne Rezept erhältlich sind, ist nicht empfehlenswert, denn auch diese Helferlein bekämpfen zwar das Symptom, nicht aber die Ursache für die Schlafstörung.

Wenn, es denn schon ein Schlafmittel sein soll, ist es ratsamer auf pflanzliche Heilmittel zurückzugreifen. Baldrian, Melisse oder auch Lavendel können das Ein-, wie Durchschlafen erleichtern und machen weder abhängig, noch rufen solche Präparate unerwünschte Nebeneffekte auf den Plan. Durchaus kann es aber einige Tage oder gar Wochen dauern bis solche Mittel ihre Wirkungskraft zeigen und somit den Schlaf verbessern.

Kann man den Tiefschlaf trainieren?

Es gibt keine speziellen Übungen, um den Tiefschlaf zu trainieren. Allerdings kann man durch eine gesunde Lebensweise und einen regelmäßigen Schlafrhythmus dafür sorgen, dass der Körper sich optimal regenerieren kann und der Tiefschlaf gefördert wird.

Welche Faktoren beeinflussen den Tiefschlaf?

Verschiedene Faktoren können den Tiefschlaf beeinflussen. Dazu gehören unter anderem Stress, Angstzustände, körperliche Anstrengung, Alkohol- und Nikotinkonsum sowie bestimmte Medikamente. Auch die Schlafumgebung und die Schlafhygiene können einen Einfluss auf den Tiefschlaf haben.

Tiefschlaf und Traumphase – was ist der Unterschied?

Im Tiefschlaf herrschen langsame Delta-Wellen, der Körper regeneriert. In der REM-Phase (Rapid Eye Movement) ist das Gehirn aktiv, der Körper aber regungslos. REM steht für intensive Träume, während der Tiefschlaf der physischen Erholung dient.

Kann man ohne Tiefschlaf leben?

Nein. Der Tiefschlaf ist biologisch notwendig. Fehlt er dauerhaft, kommt es zu schwerwiegenden kognitiven und körperlichen Beeinträchtigungen. Studien zeigen: Schon nach zwei Nächten mit stark reduziertem Tiefschlaf treten messbare Defizite im Arbeitsgedächtnis auf.

Wie viel Tiefschlaf braucht man?

Die benötigte Menge an Tiefschlaf ist individuell sehr unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Im Durchschnitt benötigt ein Erwachsener etwa 20 bis 25 Prozent seines Schlafes in der Tiefschlafphase.

Fazit

Der Tiefschlaf ist eine wichtige Phase des Schlafes, in der der Körper wichtige Regenerationsprozesse durchführt. Eine ausreichende Schlafdauer und ein regelmäßiger Schlafrhythmus sind die wichtigsten Faktoren, um den Tiefschlaf zu fördern. Ein Tiefschlafmangel kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken, daher sollte man auf eine ausreichende Tiefschlafdauer achten.

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FAQs

Was passiert während des Tiefschlafs?

Während des Tiefschlafs führt der Körper wichtige Regenerationsprozesse durch. Es werden Wachstumshormone ausgeschüttet und das Immunsystem wird gestärkt.

Wie lange dauert der Tiefschlaf?

Die Dauer des Tiefschlafs ist individuell sehr unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Im Durchschnitt dauert eine Tiefschlafphase zwischen 30 und 60 Minuten.