Schlafstörungen bei Menstruation – Schlaflosigkeit bei PMS

Viele Frauen leiden vor oder während ihrer Periode unter Schlafstörungen. Die hormonellen Veränderungen im Menstruationszyklus können den Schlaf erheblich beeinträchtigen – sei es durch nächtliches Aufwachen, lebhafte Träume oder eine ausgeprägte Tagesmüdigkeit. Besonders in der prämenstruellen Phase wirkt sich der sinkende Hormonspiegel negativ auf die Schlafqualität aus. Doch mit dem richtigen Umgang lassen sich die Beschwerden deutlich lindern.

Das Wichtigste in Kürze zu Schlafstörungen bei Menstruation

• Hormonelle Auslöser: Der schwankende Hormonspiegel – besonders vor der Periode – beeinflusst die Schlafqualität spürbar.
• Symptomvielfalt: Nächtliches Aufwachen, lebhafte Träume oder starke Tagesmüdigkeit sind häufige Beschwerden.
• Nicht nur die Periode: Auch Schwangerschaft, Stillzeit oder Menopause können schlafstörend wirken.
• Tipps zur Linderung: Schlafhygiene, feste Rhythmen und Lichtsteuerung helfen bei der Regulation.
• Arztbesuch bei Dauerbeschwerden: Halten Schlafprobleme an, sollte eine medizinische Abklärung erfolgen.

Was hilft gegen Schlafstörungen während der Periode?

Gegen menstruationsbedingte Schlafstörungen helfen feste Schlafenszeiten, Vermeidung von Stress, weniger Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen, warme Füße in der Nacht sowie ausreichend Tageslicht am Morgen. Bei länger anhaltenden Problemen sollte ein Arzt die hormonelle Lage überprüfen.

Schlafstörungen bei Menstruation werden meist durch die verschiedenen Phasen des Zyklus hervorgerufen. Vor allem in der sogenannten prämenstruellen Phase besitzen einige Frauen ohnehin einen eher unruhigen, weniger erholsamen Schlaf. Betroffene wachen demnach des Nachts öfter auf und erleben Träume viel intensiver und häufiger, als normalerweise. Andere Damen hingegen haben am Tage mit extremer Müdigkeit zu kämpfen, fühlen sich erschöpft und das Bedürfnis tagsüber schlafen zu wollen, ist generell ausgeprägter.

Zudem zeigen sich die Schlafstörungen vor und während der Menstruation neben anderen bekannten prämenstruellen Anzeichen, wie Gefühlsschwankungen, Bauchschmerzen, Gereiztheit und plötzliche, starke Heißhungerattacken. Geht es hingegen um die Schlafprobleme treten diese meist am Anfang des monatlichen Zyklus auf und verschwinden dann wieder von alleine.

Manche Frauen dagegen kämpfen aber auch langfristiger mit den Schlafproblemen bei Menstruation, so dass es hier sogar zu einer chronischen Schlaflosigkeit kommen kann. Gerade bei einer menstruell bedingten Schlaflosigkeit gilt es besonders gut auf ausreichend Schlaf zu achten. Es gilt außerdem einen geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus einzuhalten, Stress zu meiden und auf eine gesunde Ernährung zu achten. Beeinflusst der schlechte Schlaf hingegen den Alltag gilt es einen Arzt aufzusuchen, denn unter Umständen ist es nicht allein die Periode, die hier für die Schlafstörungen verantwortlich ist.

Wie genau beeinflussen Hormone den weiblichen Schlaf?

Der weibliche Zyklus ist von ständigen hormonellen Schwankungen geprägt. Vor allem Östrogen und Progesteron wirken sich auf die Schlafarchitektur aus. Während Östrogen tendenziell aktivierend wirkt, fördert Progesteron eher die Entspannung und den Tiefschlaf.

Sinkt der Progesteronspiegel vor der Menstruation, kann das zu Einschlafstörungen oder nächtlichem Aufwachen führen. Auch das Schlafhormon Melatonin wird durch hormonelle Veränderungen beeinflusst – seine Ausschüttung kann gehemmt sein. Zudem wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet, was den Körper in Alarmbereitschaft versetzt. Diese Prozesse stören die innere Uhr und führen zu fragmentiertem Schlaf. Besonders sensibel reagieren Frauen in der Lutealphase, also nach dem Eisprung bis zur Menstruation.

Zyklusbedingte Schlafstörungen oder PMS?

Nicht jede Schlafstörung vor der Periode lässt sich allein mit Hormonen erklären. Das prämenstruelle Syndrom (PMS) umfasst zahlreiche körperliche und psychische Symptome – darunter auch Schlafprobleme. In schweren Fällen kann sich eine prämenstruelle dysphorische Störung (PMDS) entwickeln, die mit Depressionen, Angstzuständen und massiven Schlafstörungen einhergeht.

Diese sollte unbedingt ärztlich diagnostiziert werden. Wer zusätzlich zu Schlafproblemen auch Stimmungseinbrüche oder Reizbarkeit erlebt, sollte diese Möglichkeit in Betracht ziehen. Eine hormonelle Analyse kann helfen, die Ursachen besser zu verstehen. Therapeutisch werden je nach Schweregrad Antidepressiva, pflanzliche Präparate oder hormonelle Verhütungsmittel eingesetzt.

Natürliche Mittel gegen menstruationsbedingte Schlaflosigkeit

Viele Frauen setzen bei zyklusbedingten Schlafproblemen auf natürliche Methoden. Magnesium, bekannt als „Anti-Stress-Mineral“, kann abends entspannend wirken. Auch Mönchspfeffer hat sich bei PMS-Symptomen bewährt.

Pflanzliche Präparate mit Baldrian, Melisse oder Passionsblume fördern die Einschlafphase. Wer empfindlich auf Hormonschwankungen reagiert, sollte koffeinhaltige Getränke vor der Periode meiden. Auch eine histaminarme Ernährung kann hilfreich sein, da Histamin den Schlaf stören kann und zyklusbedingt stärker wirkt. Wichtig ist, dass pflanzliche Mittel mindestens zwei Wochen regelmäßig eingenommen werden, um ihre Wirkung zu entfalten. Bei Unsicherheit sollte stets Rücksprache mit einer Gynäkologin oder einem Schlafmediziner erfolgen.

Warum Schlaftracking und Zyklus-Apps helfen können

Um Zusammenhänge zwischen Zyklus und Schlaf zu erkennen, können Tracking-Apps sinnvoll sein. Diese erfassen Schlafdauer, Einschlafzeit, Aufwachphasen und vergleichen sie mit den verschiedenen Zyklusphasen. So lassen sich individuelle Muster erkennen – etwa, ob der Schlaf in der Lutealphase besonders gestört ist. Viele Frauen berichten von besseren Ergebnissen, wenn sie ihre Aktivitäten, Ernährung und Schlafzeiten an den Zyklus anpassen.

Schlaftracking hilft zudem, schlafstörende Gewohnheiten zu identifizieren – etwa zu spätes Essen oder hohe Bildschirmzeit am Abend. Apps wie „Clue“, „Flo“ oder „Oura“ bieten mittlerweile auch Hinweise zur Schlafoptimierung. Wer regelmäßig dokumentiert, kann gezielter Maßnahmen ergreifen und ärztliche Gespräche fundierter führen.

Wann sollte man ärztliche Hilfe bei Schlafproblemen suchen?

Kurzzeitige Schlafstörungen rund um die Periode sind zwar belastend, aber meist harmlos. Wenn sie jedoch regelmäßig auftreten und sich auf Alltag, Arbeit oder Psyche auswirken, ist ärztliche Abklärung ratsam. Vor allem, wenn Schlaflosigkeit zu chronischer Müdigkeit, Erschöpfung oder depressiven Verstimmungen führt, sollte nicht gezögert werden.

Gynäkolog:innen können hormonelle Ursachen abklären und ggf. gezielte Therapien vorschlagen. Schlafmediziner:innen wiederum prüfen, ob ein primäres Schlafproblem wie Insomnie oder eine andere Störung vorliegt. Eine ganzheitliche Herangehensweise – hormonell, psychologisch und verhaltensorientiert – ist in vielen Fällen der Schlüssel zu besserem Schlaf.

Einfluss der Menopause auf den weiblichen Schlafrhythmus

Mit dem Eintritt in die Wechseljahre treten oft neue Schlafprobleme auf. Der Östrogenspiegel sinkt deutlich, was nicht nur Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen, sondern auch Ein- und Durchschlafstörungen begünstigt. Viele Frauen wachen nachts schweißgebadet auf und finden schwer wieder in den Schlaf.

Auch hier beeinflusst das Absinken von Melatonin und Progesteron die Schlafqualität erheblich. Studien zeigen, dass etwa 40–60 % der Frauen in der Perimenopause über Schlafstörungen klagen. Hormontherapien, pflanzliche Präparate, Entspannungsverfahren und Schlafhygiene-Maßnahmen können in dieser Lebensphase unterstützend wirken. Eine individuelle Beratung durch Fachärztinnen ist hier besonders wichtig.

Die Geschlechtshormone hielten schon weibliche Frühmenschen wach

Sogar ohne den Umweg über die Körpertemperatur könnte das hormonelle Auf und Ab der Menopause die innere Uhr der Frauen beeinflussen. Erst seit kurzer Zeit ist bekannt, dass der Chronongraf im Kopf über eigenständige Rezeptoren für Östrogene besitzt. Demnach sind die Geschlechtshormone anscheinend fähig die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin zu zügeln, so dass der weibliche Körper über den eigentlichen Tag-Nacht-Rhythmus hinaus wach gehalten werden kann. Sowohl für Frauen, als auch für dessen Kinder scheint dies ein Überlebensvorzug zu sein.

Schlafstörungen bei Menstruation – Was können Betroffene dagegen tun?

• Eine Stunde bevor es ins Bett geht, gilt es sämtliche, elektronischen Geräte abzuschalten. Da diese meist einen hohen Anteil an Blaulicht mitbringen, kann dies dazu führen, dass der Haushalt des Schlafhormons Melatonin aus den Fugen gerät.
• Personen, die eher einen zu niedrigen Blutdruck besitzen, leiden häufig an kalten Händen und Füßen. Auch dies kann den Schlaf beeinträchtigen, so dass es ratsam ist in kalten Nächten mit Socken ins Bett zu gehen.
• Äußere Einflüsse, wie Licht, Luft, Sauerstoff, Raumtemperatur und ähnliches gilt es stets zu berücksichtigen.
• Gerade das Aufstehen ist besonders wichtig, so dass es empfehlenswert ist am Morgen direkt den Kontakt mit dem Sonnenlicht zu suchen. Unsere innere Uhr ist nämlich durch die Sonne reguliert und so dienen die morgendlichen, ersten Sonnenstrahlen als erster Impuls für diesen Rhythmus. Ohnehin gilt es im Übrigen auf einen regelmäßigen Schlafzyklus zu achten, denn ein gesunder Schlafrhythmus benötigt eigentlich keinen Wecker am Morgen.
• Legen Sie am Tage alle eineinhalb Stunden eine kleine Pause ein. Vor allem für Menschen mit Schlafstörungen sind diese fünf bis zehn Minuten Pausen wichtig. In dieser Zeit gilt es nichts Aufregendes zu unternehmen, sondern stattdessen frische Luft und Sonne zu tanken und sich zu entspannen.